Das zischt: Durstlöscher beim Sport

Sportgetränke: Spezialmix für Hochleistungssportler

Isotonische Sportgetränke versorgen den Körper rasch mit Wasser und füllen die Energiespeicher mit Kohlenhydraten. Sie enthalten neben Wasser auch Zucker und Mineralstoffe, meistens Natrium. Isotonisch bedeutet, dass in einem Getränk gleich viele Teilchen gelöst sind wie im Blut. Dadurch gelangen sie vom Magen besonders schnell in den Dünndarm und strömen von dort in den Blutkreislauf. So tanken Sportler im Nu Flüssigkeit und neue Energie. Zudem verursachen diese Getränke ­selten Magen-Darm-Probleme. Sinnvoll sind isotonische Sportgetränke aber nur im Hochleistungssport: Hier können Bruch­teile von Sekunden über Gewinnen oder Verlieren entscheiden, deshalb ist eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen ­extrem wichtig. Viele Sportgetränke enthalten noch weitere Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Magnesium oder Kalium, Coenzym Q oder Carnitin. Die künstliche Zufuhr dieser Substanzen ist aber bei gesunden, normal ernährten Hobbysportlern in der Regel nicht nötig.

Apfelschorle für Freizeitsportler

Sportgetränke stehen trotzdem auch bei Freizeitsportlern hoch im Kurs. Ihnen bieten sie aber keine Vorteile, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie empfiehlt die gute alte Apfelschorle: Apfelsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1 : 1 mischen – dann ist die Schorle fast isotonisch, damit ein geeigneter Durstlöscher für Sportler und außerdem wesentlich günstiger als handelsübliche Sportgetränke. Sinnvoll sind solche Apfel- oder andere Fruchtsaftschorlen jedoch erst, wenn man länger als eine Stunde Sport treibt; die Zufuhr von Wasser und Kohlenhydraten verzögert dann den Abfall der Leistungsfähigkeit.

Mineralwasser, wenn die Kilos purzeln sollen

Wer durch Sport abnehmen möchte, verzichtet am besten auf Kalorien und trinkt Mineralwasser pur. Es versorgt den Körper schnell mit Flüssigkeit, liefert aber keine Energie und ist ideal für kürzere Trainingseinheiten, bei denen es nicht um Schnelligkeit oder Ausdauer geht.

Ungeeignet: Säfte und Limos

Absolut ungeeignete Durstlöscher für Sportler sind Fruchtsäfte, Colagetränke, Limos, Malzbier oder Energydrinks. Sie sind hyperton, das heißt, sie enthalten mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Der Körper versucht das auszugleichen, indem er Wasser aus dem Blut in den Darm schickt. Damit entziehen diese Getränke dem Körper vorübergehend zusätzlich Flüssigkeit. Das verstärkt den Durst und führt zu Leistungseinbußen. Außerdem sind sie oft nicht gut verträglich.

Auf das Durstgefühl ist Verlass

Die optimale Trinkmenge muss jeder für sich herausfinden, denn sie hängt von vielen Faktoren ab, etwa von der Sportart, der Trainingsdauer und der Außentemperatur. Der Körper reagiert sehr sensibel auf Wassermangel: Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa einem halben Liter meldet sich Durst, und die Leistungsfähigkeit sinkt. Untrügliche Anzeichen für Wassermangel sind ein trockener Mund und dunkler Urin. Auf das Durstgefühl ist in der Regel Verlass: Anders als häufig empfohlen, hat Trinken ohne Durst oder über den Durst hinaus keine Vorteile, sofern man täglich auf eine Trinkmenge von zumindest anderthalb Litern kommt. Bei Senioren lässt das Durstgefühl oft nach und ist kein verlässlicher Signalgeber mehr. Aber auch ältere Menschen sollten auf eine Trinkmenge von etwa anderthalb Liter pro Tag kommen, und wenn sie Sport treiben, entsprechend mehr. Als Faustregel gilt: Die Trinkmenge stimmt, wenn der Urin hell ist. Ein trockener Mund und dunkler Urin sind dagegen sichere Zeichen für Wassermangel.

Trinken beim Training

Prinzipiell sollte jedes Training mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt beginnen. Am besten trinken Sportler vier Stunden vor dem Start 300 bis 500 Milliliter und legen zwei Stunden später eventuell erneut 200 bis 300 Milliliter nach, falls der Urin noch zu dunkel ist. Aktivitäten von 45 bis 60 Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings.

Wer länger als eine Stunde trainiert, sollte dagegen zwischendurch trinken. Während intensiver Belastungen gilt die Faustregel, die Verluste alle 15 bis 20 Minuten mit 100 bis 150 Millilitern Flüssigkeit auszugleichen und nach dem Sport so viel zu trinken, dass der Durst gestillt ist.

Diplom-Oecotrophologin Dorothee Hahne