Wenn schlechte Gewohnheiten den Schlaf rauben

1. Licht & Bewegung

Unsere innere Uhr steuert, wann wir müde werden und am Morgen aufwachen. "Sie funktioniert aber nur, wenn wir tagsüber auch einen richtigen Tag erleben", erklärt Schlafpsychologe Werner Cassel vom Universitätsklinikum Marburg. Das heißt: Je mehr natürliches Licht wir über den Tag verteilt bekommen und je mehr wir uns bewegen, desto besser schlafen wir am Abend. "Ich verordne meinen Patienten mit Schlafproblemen daher mindestens einen Spaziergang pro Tag, am besten am Morgen. Das hilft, die innere Uhr wieder in Balance zu bringen." Ab etwa 21 Uhr rät der Experte, die Lichter zu dimmen. Das gilt vor allem für das Badezimmer, das oft der hellste Raum in der Wohnung ist. Auch das künstliche Licht von Smartphones, Tablets und Laptops kann den Schlaf stören, weil es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.

2. Beep, beep, beep

Die meisten Menschen brauchen morgens einen Wecker, um rechtzeitig aus den Federn zu kommen. Mit einem schrillen Alarmton geweckt zu werden, entspreche jedoch nicht unserer Natur, erklärt Cassel. "Würden Sie Ihre Waschmaschine ausschalten, während sie noch läuft? Vermutlich nicht. Die Wäsche soll schließlich sauber werden. Der Wecker am Morgen macht mit dem Gehirn aber genau das: Er unterbricht wichtige Vorgänge, die nur im Schlaf stattfi nden können." Generell gilt: Wer ausreichend geschlafen hat, wacht morgens in der Regel auch ganz von allein auf.

Wie viel Schlaf der Körper braucht, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Manche kommen mit sechs Stunden gut aus, andere brauchen acht bis neun Stunden pro Nacht. "Den eigenen Schlafbedarf kann man zum Beispiel im Urlaub kennenlernen, wenn man sich tagsüber viel draußen aufhält. Abends geht man dann erst ins Bett, wenn man müde ist und schläft am nächsten Tag ohne Wecker aus", erläutert Cassel. Wer dann jeden Abend rechtzeitig ins Bett geht, um seinem Körper genug Schlaf zu gönnen, kann eventuell sogar auf einen Wecker verzichten. Falls das nicht funktioniert, bietet ein Lichtwecker eine gute Alternative: Die Geräte simulieren einen natürlichen Sonnenaufgang und wecken den Körper somit sanfter auf.

3. Wochenend-Rhythmus

Für den Tag- und Wachrhythmus des Körpers braucht es auch regelmäßige Schlafenszeiten. Das bedeutet: Am besten immer ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen. Diese Zeiten weichen am Wochenende am besten nicht zu stark ab. "Wer dann immer zwei Stunden mehr schläft als unter der Woche, kann am Sonntag oft nur schwer pünktlich einschlafen. Die Folge: Montagmorgen ist man völlig übermüdet und schleppt sich wieder mit Schlafmangel durch die Woche", sagt Cassel.

4. Koffein, Alkohol und Zigaretten

Koffein, das in Kaffee, Energydrinks, Cola sowie schwarzem und grünem Tee steckt, blockiert im Gehirn das sogenannte Adenosin. Dabei handelt es sich um eine schlaffördernde Substanz, die unser Körper bildet, je länger wir wach bleiben. Menschen reagieren recht individuell auf Koffein – allgemein empfiehlt es sich bei Schlafstörungen aber, ab dem späten Nachmittag auf Koffein zu verzichten. Auch Nikotin wirkt anregend und kann den Schlaf beeinträchtigen. Ein Gläschen Wein am Abend mag mitunter dazu führen, dass man schneller einschläft. Allerdings stört Alkohol die natürliche Ausschüttung von Melatonin, was dazu führt, dass man nach einigen Stunden oft unruhig schläft und nachts häufig oder besonders früh aufwacht. Auch besonders reichhaltige Mahlzeiten kurz vor der Nachtruhe stören den Schlaf.

5. Wohlfühl-Atmosphäre

Das Bett sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein, auf das man sich nach einem langen Tag freut. "Wer sein Schlafzimmer auch in dieser Weise gestaltet – sei es mit schöner Bettwäsche, gemütlichen Kissen oder einer schönen Lampe mit gedämpftem Licht –, der hat schon viel gewonnen", sagt Cassel. Zudem ist es ratsam, vor dem Schlafengehen zu lüften. Wer bei geöff netem Fenster schlafen möchte, kann zu Ohrstöpseln greifen, um nicht von Straßenlärm gestört zu werden.