Aminosäuren: Muskelaufbau aus der Dose?

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und spielen eine entscheidende Rolle für verschiedene Körperfunktionen. Besonders wichtig sind die unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören unter anderem Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind essenziell für den Muskelaufbau und werden häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten.

BCAA und EAA: Was ist der Unterschied?

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) – Leucin, Isoleucin und Valin – sind bei Kraftsportlern sehr beliebt. Sie sollen Muskelabbau verhindern und die Proteinsynthese ankurbeln. Allerdings ist für eine signifikante Steigerung der Muskelproteinsynthese die Verfügbarkeit aller unentbehrlichen Aminosäuren notwendig. Eine alleinige Einnahme von BCAA kann daher nur begrenzt wirksam sein. Im Gegensatz dazu bieten Präparate mit essenziellen Aminosäuren (EAA) eine vollständige Versorgung. Studien zeigen, dass die Kombination von Widerstandstraining und EAA-Einnahme synergistische Effekte auf die Muskelsynthese hat.

Protein vor dem Schlafengehen: Ein Geheimtipp?

Eine interessante Erkenntnis ist, dass der Konsum von Protein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese während der Nacht steigern kann. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass dies besonders vorteilhaft für Kraftsportler ist, die ihre Muskelmasse und -kraft erhöhen möchten. Der abendliche Proteinkonsum scheint den Appetit beim Frühstück am nächsten Tag nicht zu verringern und ändert nichts am Ruheenergieverbrauch.

Ist eine Supplementierung notwendig?

Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene Ernährung jedoch ausreichend, um den Bedarf an Proteinen und Aminosäuren zu decken. Selbst Kraftsportler können ihren erhöhten Bedarf in der Regel durch Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte decken. In bestimmten Situationen, wie bei Diäten oder im Alter, können Aminosäuren-Supplemente jedoch sinnvoll sein. Auch bei Krankheiten, die zu Muskelschwund führen, können EAA möglicherweise ebenfalls eine hilfreiche Ergänzung sein. Die Einnahme sollen Patienten mit ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater abstimmen.

Die Einnahme hoher Mengen isolierter Aminosäuren kann mit Gesundheitsrisiken verbunden sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat Orientierungswerte für die zusätzliche tägliche isolierte Aufnahme von Leucin (4 g), Isoleucin (2,2 g), Valin (2 g) und Gesamt-BCAA (8,2 g) für Erwachsene abgeleitet. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion und Menschen, die eine proteinreduzierte Diät einhalten, gibt es keine Werte. Diese Gruppen verzichten am besten ganz auf isolierte BCAA-Zusätze oder besprechen die Einnahme mit ihrem Arzt.