Bewegung wirkt bei Schlafproblemen ähnlich gut wie Medikamente

Viel Bewegung schützt nicht nur vor Übergewicht und chronischen Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck, sondern fördert auch einen guten Schlaf: Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz, senkt die Ruheherzfrequenz und reduziert den Herz-Kreislauf-Stress im Schlaf, was insbesondere bei älteren Erwachsenen zu einem tieferen, erholsameren Schlaf beiträgt.

Sport besser nicht kurz vor dem Einschlafen

Dabei kommt es auch ein bisschen auf den richtigen Zeitpunkt an, berichten Forschende im Fachblatt „Biological Timing and Sleep“: Intensive Trainingseinheiten zu spät am Abend können die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögern und das Einschlafen erschweren. Bewegung zwischen vier und acht Stunden vor dem Schlafengehen erhöht dagegen die Schlafqualität und hilft, schneller ein- und länger durchzuschlafen.

Wie wirkt Bewegung auf den Schlaf?

Bewegung fördert zudem stabile Schlaf-Wach-Zyklen und reguliert den Tagesrhythmus. Bewegung kann wie ein Zeitgeber wirken und gestörte Rhythmen zurücksetzen, insbesondere bei Schlafstörungen durch Schichtarbeit oder Jetlag.

Zusätzlich verbessert Sport die Stimmung, reduziert Stress und erhöht das Energieniveau, weil sie die Versorgung des Gewebes mit Nährstoffen und Sauerstoff verbessert. Auch dadurch verbessert sich der Schlaf indirekt. 

Sport hilft ähnlich gut wie Schlafmittel

Selbst Schlafstörungen kann Ausdauertraining von mittlerer Intensität beheben, indem es das Einschlafen fördert und die allgemeine Schlafqualität verbessert. Das funktioniert besonders gut, wenn es mit Maßnahmen zur Schlafhygiene kombiniert wird, z. B. einer festen Schlafenszeit und dem Vermeiden von Stimulanzien vor dem Schlafengehen.

Erkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen, sind auch das Restless-Legs-Syndrom und Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf). Sie werden ebenfalls durch Bewegung gelindert – manchen wissenschaftlichen Studien zufolge sogar so sehr, dass Bewegung ähnlich gut wie verschiedene Schlafmittel wirkt. 

Quelle: DOI: 10.1038/s44323-024-00018-w