Wie viel Bewegung ist nötig, um einen Tag im Sitzen auszugleichen?

ZOU | 21.11.2023

Langes Sitzen ist schlecht für die Gesundheit, aber es lässt sich häufig nicht vermeiden. Untersuchungen legen nahe, dass es sich durch etwa 30 bis 40 Minuten Bewegung, bei der man ins Schwitzen kommt, kompensieren lässt.

Mutter, rennt mit ihrer Tochter eine Treppe hoch.

Langes Sitzen lässt sich schon mit etwa einer halben Stunde Bewegung am Tag ausgleichen - vorausgesetzt, man kommt dabei auch etwas ins Schwitzen.
© fizkes/iStockphoto

30 bis 40 Minuten körperliche Aktivität von mittlerer bis hoher Intensität pro Tag reichen aus, um zehnstündiges Sitzen auszugleichen, heißt es in der Studie im „British Journal of Sports Medicine“. Aber jedes Bisschen hilft – selbst, zwischendurch immer mal aufzustehen.

In der Analyse mit insgesamt 44.370 Menschen aus vier Ländern zeigte sich, dass die Sterblichkeit bei Menschen mit einem eher sitzenden Lebensstil zunahm. Bei aktiven Personen, die täglich etwa 30 bis 40 Minuten lang eine mäßig bis anstrengende Tätigkeit ausübten, war die Sterblichkeit dagegen ähnlich wie bei Personen, die wenig Zeit im Sitzen verbrachten.

Mit anderen Worten: Wer einigermaßen regelmäßig Aktivitäten nachgeht wie Radfahren, zügigem Gehen oder Gartenarbeit, kann das Risiko für einen vorzeitigen Todes wieder auf ein normales Niveau senken. Dies spiegelt sich auch in den Aussagen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wider, die pro Woche 150 bis 300 Minuten mäßig intensive oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität empfiehlt.

Die Forschenden raten, sich anfangs nicht zu viel vorzunehmen und sich bei Bedarf lieber kleinere, erreichbare Ziele zu setzen und diese langsam zu steigern: Treppensteigen statt den Fahrstuhl nehmen, Spielen mit Kindern oder Haustieren, Yoga, Tanzen, Hausarbeit, Spazierengehen und Radfahren sind gute Möglichkeiten, wieder aktiver zu werden.

Quelle: DOI 10.1136/bjsports-2020-103270