Irrtümer über Fett und Zucker

1. Fett ist ungesund

Das stimmt so pauschal nicht, schon weil Menschen ganz ohne Fett nicht auskommen können. Jede Zelle des Körpers benötigt Fette als Bestandteil der Zellhüllen, besonders auch im Gehirn. Außerdem dienen sie als Ausgangsstoffe zur Herstellung zahlreicher Botenstoffe im Körper. Weiterhin hilft Fett in der Nahrung, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und es ist Aromaträger. Fette eignen sich zudem gut als platzsparender Energiespeicher, von dem der Körper bei Bedarf zehrt. Und sie dienen der Temperaturregulation: Fettgewebe isoliert, und sogenanntes braunes Fettgewebe dient sogar der reinen Wärmeproduktion, vor allem im Säuglingsalter.

Fett muss man aber nicht nur als Fett verzehren, die Leber kann es bei Bedarf auch aus Kohlenhydraten – also aus Zucker − bilden und über die Blutbahn an
Fettspeicher versenden.

Welches wann schadet: Gerät der Fettstoffwechsel aus dem Gleichgewicht, können unter anderem bestimmte Fett-Transporter vermehrt im Blut auftauchen: LDL-Partikel, die viel des zu den Fetten zählenden Cholesterins enthalten. Gelangt Cholesterin in geschädigte Innenauskleidungen der Blutgefäße, kann es die Gefäßverkalkung, auch Arteriosklerose genannt, fördern. Und die erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Gerade bei Menschen, die bereits Risikofaktoren dafür haben, wie Diabetiker oder Bluthochdruck-Patienten, kann zu viel LDL-Cholesterin auf die Dauer schaden. Genauso schadet es Herz und Kreislauf auf unterschiedlichste Art und Weise, wenn Fettpolster im Körper über ein gesundes Maß hinaus anwachsen und zu deutlichem Übergewicht führen.

Verzehrempfehlungen: Ein Zuviel an Fett macht dick – ob nun aus zu viel Zucker gebildet oder direkt aufgenommen. Für die Fettzufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgenden Rat: "Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft ›unsichtbar‹ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten." Wichtig und gesund sind besonders einfach- und mehrfach ungesättigte Fette etwa aus fettem Seefisch oder pflanzlichen Ölen. Fett darf bei Erwachsenen laut DGE etwa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Eier wegen des enthaltenen Cholesterins zu beschränken oder fettarme Milch zu bevorzugen, wird nicht mehr empfohlen.

2. Zucker am besten gar nicht

Es stimmt: Stoppt man die Kohlenhydrataufnahme weitgehend, kann der Körper statt aus dem dann fehlenden Zucker Energie auch aus Fett und Eiweiß gewinnen und etwa aus Eiweiß Zucker herstellen. Es ist aber bisher nicht belegt, dass Kohlenhydratverzicht und eine dafür fett- und proteinreichere Ernährung der Gesundheit mehr nützt als eine gut ausgewogene Mischkost. Auch zum Abnehmen ist extremer Zuckerverzicht langfristig nicht unbedingt erfolgreicher als andere Diätformen.

Bemerkenswert ist in diesem Zusammenhang auch, dass der als Glukose bezeichnete Traubenzucker als hervorragender Energielieferant gilt. Besonders das Gehirn bevorzugt dieses Kohlenhydrat – wenn verfügbar − vor allen anderen Energieträgern. Speicherform des Traubenzuckers ist das Glykogen. Aus diesem Energiespeicher bedient sich die Muskulatur gut und gerne, wenn sie gefordert wird. Traubenzucker nutzt der Körper aber nicht nur, um Energie zu gewinnen: Er ist auch Baustoff, um etwa Träger der Erbinformationen herzustellen.

Welcher wann schadet: Wie bei Fett entscheidet bei Zucker die Menge mit über Nutzen und Schaden. Bleibt der Konsum in Maßen und ist man im Alltag nicht völlig unbeweglich, setzt Zucker gewichtsmäßig nicht an. Überschüsse aber verwandelt der Körper unter anderem in Fett, das in Fettgewebe sowie in und zwischen Organen abgelagert wird, so etwa in der Leber. Dort landet besonders auch Fett, das aus dem Abbau von Fruchtzucker hervorgeht. Daher sollte man ihn maßvoll zu sich nehmen, um nicht das Risiko für eine Fettleber zu steigern.

Fruchtzucker wird vielen Lebensmitteln zugesetzt, da lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Er löst im Gegensatz zu Traubenzucker kein Sättigungsgefühl aus. In Obst ist Fruchtzucker natürlicherweise enthalten und unproblematisch, gegen zwei Portionen Obst täglich hat die DGE keine Einwände, schon wegen der enthaltenen Vitamine.

Verzehrempfehlungen: Laut DGE sind "mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein". Dennoch empfiehlt die Fachgesellschaft, mit Kohlenhydraten – also Zucker − mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu bestreiten. Der soll aber weitgehend aus gesunden Quelllen stammen: "Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit."

Darin enthaltener Zucker wird im Darm schrittweise freigesetzt und erhöht den Blutzuckerspiegel nur langsam. So muss der Körper nicht zu stark und schnell gegensteuern, um den Blutzuckergehalt stabil zu halten. Das vermeidet bald nach Mahlzeiten wiederkehrende Hungergefühle. Daher sättigen Vollkornprodukte lange, im Gegensatz zu Süßigkeiten und Limonade. Der Zucker darin geht zu schnell ins Blut. Was man grundsätzlich bei der Diskussion um die richtige Menge an Fett und Zucker in der Ernährung nicht vergessen darf: Es kommt nicht nur auf diese beiden Nährstoffe an, sondern auch auf viele weitere in größerer oder kleinerer Menge in einer ausgewogenen Mischkost steckende Inhaltsstoffe. Zu nennen sind Eiweißbausteine, Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

Dr. Frank Schäfer