Vitamin D für gesunde Knochen

Vitamin D spielt vor allem im Stoffwechsel der Knochenmineralstoffe Calcium und Phosphat eine bedeutende Rolle: Es reguliert den Knochenauf- und -abbau, verhindert, dass zu viel Calcium freigesetzt wird, und hilft dabei, dass sich sogenannte Knochenstammzellen richtig entwickeln.

Die Rachitis, eine Erkrankung, bei der Knochen erweichen und deformieren, kommt heute noch in Ländern vor, in denen Säuglinge kein zusätzliches Vitamin D in Tablettenform bekommen. Im Körper entsteht die eigentliche Wirkform, das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Es hilft, einen gesunden Knochenstoffwechsel aufrecht zu erhalten. Bei einem Mangel verlieren die Knochen Mineralstoffe, werden instabil und verformen sich (Rachitis und Osteomalazie).

Auch bei der Osteoporose, bei der sich die das Knochengewebe vermindert und porös wird, spielt das Fehlen von Vitamin D eine Rolle. Eine heiße Spur führte jüngst auch zum Typ-1-Diabetes: An Vitamin D mangelversorgte Kinder entwickelten deutlich öfter einen Typ-1-Diabetes als ausreichend versorgte.

Vor allem fette Fischsorten wie Matjes, Hering, Aal, Sardellen, Forelle, Lachs und Sardinen enthalten viel Vitamin D. Die durchschnittliche Tagesdosis ist zum Beispiel in 20 Gramm Hering oder 30 Gramm Lachs enthalten. Daneben findet man das Vitamin auch in Eigelb oder Butter.

So beugen Sie einem Mangel vor

In Deutschland tritt ein Vitamin-D-Mangel sehr selten auf, weil Vitamin D in der Haut unter Lichteinfluss gebildet wird – zusätzlich zur über die Nahrung aufgenommenen Menge. Dazu reichen bereits 15 Minuten Sonnenlicht dreimal pro Woche. Für Säuglinge eignet sich die Ergänzung von Vitamin D in Tablettenform. Ältere Menschen sollten sich auch im Winter regelmäßig Sonnenlicht gönnen – dabei genügen bereits 15 Minuten am offenen Fenster auch bei bedecktem Himmel. Wer ein höheres Risiko für eine Osteoporose trägt, kann nach Rücksprache mit dem Arzt Vitamin D und Calcium einnehmen.

Täglicher Bedarf: Wer braucht wie viel?

Folgende Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2012 für die Schätzwerte für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese gelten nach wie vor:

Alter	Vitamin D bei fehlender endogener Synthese µg/Tag
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)	10*
Kinder (1 bis unter 15 Jahre)	20**
Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre)	20**
Erwachsene (ab 65 Jahre)	20**
Schwangere	20**
Stillende	20**

1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg

* Der Schätzwert wird durch Gabe einer Vitamin D-Tablette zur Rachitisprophylaxe ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres bei gestillten und nicht gestillten Säuglingen erreicht. Die Gabe erfolgt unabhängig von der endogenen Vitamin D-Synthese und der Vitamin D-Zufuhr durch Frauenmilch bzw. Säuglingsmilchnahrungen. Die Prophylaxe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten weiter durchgeführt werden.

** Die Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 μg pro Tag bei Kindern, 2 bis 4 μg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um den Schätzwert für die angemessene Zufuhr bei fehlender endogener Synthese zu erreichen. Die Differenz zum Schätzwert muss über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin D-Präparats gedeckt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin D-Präparats erreicht werden.