Chiasamen: Gesunde Kraftperlen

Wer in der Küche gerne experimentiert und Rezepte mit ungewöhnlichen Zutaten ausprobiert, kommt an Chiasamen nicht vorbei. Die Mini-Körnchen liegen im Trend und gelten als Superfood par excellence. Sie sollen unter anderem Diabetes vorbeugen, das Herz schützen, beim Abnehmen helfen – und generell den gesamten Körper stärken. Für uns sind Chiasamen relativ neu, doch die Maya und Azteken schätzten sie bereits vor Jahrhunderten als Heil- und Grundnahrungsmittel, das lange sättigt, Körper und Geist stärkt. Kein Wunder, bedeutet der Name Chia übersetzt "stark".

Gesund oder nicht gesund?

Doch was steckt hinter Chia? Die ein bis zwei Millimeter großen schwarzen, grauen oder weißen Körnchen sind die Früchte der krautigen Chiapflanze, die ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika stammt. Nach der Eroberung Mexikos im 16. Jahrhundert gelangte sie nach Spanien. Botanisch gehört die Chiapflanze zu den Lippenblütlern. Thymian, Lavendel und Salbei zählen zu ihren Verwandten. Heute baut man sie vor allem in Südamerika, Australien und Südostasien an.

Chiasamen bieten tatsächlich ein Ballungszentrum für Nährstoffe: Auf 100 Gramm gerechnet enthalten sie so viel Eiweiß wie ein Steak und verschaffen damit vor allem Veganern eine wertvolle Proteinquelle. Zudem liefern sie viele Ballaststoffe, die den Magen füllen und lange sättigen. Studien bestätigen bislang aber nicht, dass dies beim Abnehmen hilft. Ballaststoffe erhöhen außerdem das Stuhlvolumen und bringen die Verdauung auf Trab – davon können manche Menschen mit Verstopfung profitieren.

Ein weiteres Ass im Ernährungsärmel: der hohe Anteil an hochwertigen ungesättigten Fettsäuren, die nicht nur das Herz schützen, sondern auch Blutfette regulieren und entzündliche Prozesse im Körper bremsen. Damit nicht genug: Chiasamen enthalten Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Stoffe mit antioxidativer Wirkung, die Schäden an Körperzellen abwehren. Und: In Chiasamen findet sich kein Gluten, daher eignen sie sich für Menschen mit Zöliakie.

Nicht mehr als 15 Gramm täglich

Da Chiasamen hierzulande bis vor wenigen Jahren unbekannt waren, gelten sie als neuartige Lebensmittel und unterliegen der Novel-Food-Verordnung. Diese schreibt eine Sicherheitsprüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vor. Zudem benötigen neuartige Lebensmittel eine Zulassung für die Vermarktung in der EU. Dabei gelten folgende Regeln: Brot, Müsli oder Müslimischungen dürfen maximal zehn Prozent Chiasamen enthalten. Unverarbeitete Chiasamen müssen den Hinweis "nicht mehr als 15 Gramm täglich verzehren" tragen. Darüber hinaus gibt es Chiaöl, das Fetten und Ölen sowie Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden darf.

Die Begrenzungen dienen der EFSA zufolge dem vorbeugenden Verbraucherschutz. Denn obwohl Chiasamen voller gesunder Inhaltsstoffe stecken, können sie auch unerwünschte Wirkungen haben. Der hohe Ballaststoffgehalt kann bei plötzlicher Ernährungsumstellung Blähungen und Durchfälle verursachen. Gleichzeitig muss man beim Verzehr von Chiasamen viel trinken, damit die Ballaststoffe im Darm quellen können. Zudem können die Samen auch Allergien auslösen. Weitere Minuspunkte: der hohe Preis und der lange Transportweg. Zumal der gute alte Leinsamen aus heimischem Anbau ein ganz ähnliches Nährstoffprofil besitzt, aber wesentlich weniger kostet.

Chiasamen in der Küche

In der Küche lassen sich Chiasamen dank ihres neutralen Geschmacks vielseitig einsetzen. Man kann sie zum Beispiel in Joghurt rühren, zum Backen oder als Zusatz für das Müsli verwenden. Legt man sie in Flüssigkeit, quellen sie auf. Hierzu auf einen Esslöffel Samen vier Esslöffel Wasser geben. Dabei bildet sich binnen zehn Minuten ein stabiles Gel, das beim Kuchenbacken ein Ei ersetzen kann, dem Frühstücksmüsli Volumen gibt, Smoothies andickt oder Konfitüre festigt.

Ein Klassiker: dieser Chiapudding. Für zwei Portionen einen fünftel Liter Mandelmilch (alternativ geht auch Kuh-, Hafer- oder Sojamilch), zwei Esslöffel Agavendicksaft, ein Teelöffel Limettensaft und drei Esslöffel Chiasamen in einer Schüssel verrühren. Nach zehn Minuten nochmals durchrühren, dann eine halbe Stunde kalt stellen. Inzwischen 400 Gramm gemischte Beeren (zum Beispiel Erd-, Him- oder Johannisbeeren) mit je einem Teelöffel Limettensaft und Agavendicksaft mischen. Chiapudding auf zwei Schälchen verteilen und mit
den Beeren garnieren.

Guten Appetit!

Diplom-Oecotrophologin Dorothee Hahne