Fitness für Senioren: Diese Übungen mindern die Sturzgefahr

18.09.2018

Schon ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab. Dadurch erhöht sich das Risiko, zu stürzen und sich zu verletzen. Experten verraten, wie sich dem vorbeugen lässt: mit gezieltem Training von Kraft und Balance.

Die Sturzgefahr im Alltag lässt sich mit einigen Dingen deutlich reduzieren.

Auf einem Bein stehen: Das trainiert Balance und Muskelkraft.
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Jeder Dritte über 65 Jahre stürzt Experten zufolge mindestens einmal pro Jahr, bei den über 80-Jährigen sogar fast jeder Zweite. Laut Robert Koch-Institut passieren mehr als die Hälfte dieser Sturzunfälle zu Hause oder in der unmittelbaren Umgebung, zum Beispiel im Garten oder in der Garage. „Die häufigsten Ursachen sind eine schwache Muskulatur und Probleme mit der Balance. Aber auch Seh- und Höreinschränkungen oder Medikamente, die die Reaktionsfähigkeit einschränken, tragen dazu bei“, sagt Professor Dr. Joachim Windolf, Direktor der Klinik für Unfall- und Handchirurgie der Universitätsklinik Düsseldorf und Präsident Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU).

Um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden, sei wichtig, auch im Alter eine gute körperliche Fitness zu erhalten. Schon mit einem einfachen Gleichgewichts- und Krafttraining könne die Sturzgefahr erheblich gemindert werden. Generell sei jede Art von Aktivität und Bewegung sinnvoll, auch wenn es sich dabei nicht um ein spezielles Training handelt. „Entscheidend ist es, aktiv zu bleiben“, betont Professor Dr. Ulrich Liener, Leiter der DGU-Arbeitsgemeinschaft Alterstraumatologie und Leiter der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie Marienhospital Stuttgart. Er ergänzt: „Wer sicher auf den Beinen ist, fällt nicht so schnell hin.“

Die Experten der DGU und der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie (DGG) geben Tipps für Übungen, die Senioren in ihren Alltag einbauen können, um Balance und Kraft zu trainieren und so Stürze zu verhindern.

Regelmäßige Bewegung im Alltag

Spazierengehen und Wandern
Treppensteigen
Tanzen gehen
Täglich Balanceübungen durchführen, zum Beispiel auf einem Bein stehen und Zähne putzen.
Täglich Kraftübungen durchführen, zum Beispiel wiederholt gegen eine Wand drücken (Wandliegestütz).

Neues ausprobieren

Tai Chi (chinesische Bewegungsübungen)
Kegeln
Boule spielen

Aktiv werden

Regelmäßiges Kraft- und Balance-Training mindestens zwei oder drei Mal pro Woche allein oder in der Gruppe, auch im Herbst und Winter – gut ist, wenn regelmäßiges Muskeltraining bei älteren Menschen zum Alltag gehört wie essen und trinken. Ein ausführliches Übungsprogramm finden Interessierte in der Broschüre „Das Übungsprogramm – Fit und beweglich im Alter"
Bewegungsprogramme für Gruppen werden auch von Krankenkassen angeboten. Ein Überblick über geprüfte Präventionsprogramme bieten Krankenkassen auf ihren Webseiten an.

Weitere Tipps

Unfallquellen im Heim beseitigen: Zu Hause für gute Beleuchtung sorgen und auf dicke Teppiche und andere Stolperfallen, wie herumliegende Gegenstände, verzichten.
Warnzeichen ernst nehmen: Beeinträchtigen Seh- und Hörprobleme sowie Schwindel den Alltag, sollte der Arzt aufgesucht werden.
Gute Ernährung: Auf einen ausgeglichenen Vitamin D- und Kalziumhaushalt achten. Das stärkt die Knochengesundheit.

DGU/DGG/NK