Grüne Smoothies: Lichtblicke für graue Wintertage

Kopfsalat zusammen mit Mango in den Mixer stecken? Grünkohl mit Birne? Spinat mit Pfirsich? Auf solche Ideen muss man erst mal kommen! Auf Knopfdruck verwirbeln die Zutaten zu einem grasgrünen Rohkostdrink, und der schmeckt besser als man vermutet. Fruchtige, herbe, würzige oder scharfe Aromen ergeben pikante, aber runde Mischungen.

Die sämigen Fitmacher aus Blättern, Früchten und Gemüse heißen grüne Smoothies und liegen derzeit voll im Trend – gut so, denn sie sind ein Füllhorn an wertvollen Vitalstoffen und helfen der Gesundheit gleich mehrfach auf die Sprünge. Zum einen liefern sie reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die den Stoffwechsel optimal schmieren und den Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgen. Zum anderen sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, die nicht nur die Verdauung regeln, sondern auch den Blutzucker- und Cholesterinspiegel im Zaum halten und unter anderem vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen.

1001 Helfer für die Gesundheit

Zudem spielt in grünen Smoothies noch das große Orchester der sekundären Pflanzenstoffe. Dazu gehören mehr als 10.000 verschiedene Substanzen, die in der Pflanzenwelt ganz unterschiedliche Aufgaben haben. Als Duft-, Aroma-, Farb- oder Geschmacksstoffe färben sie zum Beispiel Tomaten rot, machen Rosenkohl bitter, Meerrettich scharf oder lassen beim Zwiebelschneiden die Tränen in die Augen schießen. Wie sehr der Mensch von sekundären Pflanzenstoffen profitiert, zeigen Studien der vergangenen zwanzig Jahre. Manche wirken krebshemmend, andere bieten Bakterien und Viren die Stirn oder schützen die Körperzellen vor Schäden. Wieder andere regulieren den Blutdruck oder den Blutzuckerspiegel, stimulieren das Immunsystem oder fördern die Verdauung.

Da diese Effekte nicht einzelnen Substanzen zugeschrieben werden können, raten Ernährungsexperten, ein möglichst breites Spektrum sekundärer Pflanzenstoffe aufzunehmen. Und dies gelingt am besten, wenn Sie sich nach Lust und Laune quer durch den Gemüse- und Obstgarten essen und darüber hinaus Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in den Speiseplan einbauen. Viel Grünzeug zu essen, lohnt sich tatsächlich. Studien zeigen: Wer täglich drei Portionen Gemüse plus zwei Portionen Obst isst, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 20 Prozent und wappnet sich auch gegen andere Krankheiten wie Krebs, Übergewicht, Asthma oder Osteoporose. Während die Deutschen beim Obst gerne zugreifen, ist Gemüse ein Stiefkind: 88 Prozent kommen nicht auf die empfohlenen drei Portionen pro Tag. Grüne Smoothies sind ideal, um diese Lücke aufzufüllen.

Was gehört in grüne Smoothies und was nicht?

Ein grüner Smoothie besteht etwa je zur Hälfte aus Blattgemüse und Früchten. Die Zubereitung geht ruckzuck und ist kinderleicht: Alles in den Mixer geben und zusammen mit etwas Wasser so lange pürieren, bis die Masse cremig ist. Für den Grünanteil eignen sich Blattsalate, Kohlsorten, frische Gartenkräuter sowie das Blattgrün von Karotten oder Kohlrabi. Doch nicht alles, was grün ist, passt als Smoothie-Zutat. So enthalten Spinat, Mangold, Rote-Bete-Blätter oder Sauerampfer große Mengen Oxalsäure. Sie hinterlässt im Mund und an den Zähnen nicht nur ein unangenehm stumpfes Gefühl, sondern wirkt auch als "Antinährstoff": Mit Calcium, Eisen und Magnesium bildet sie unlösliche Komplexe und verhindert dadurch deren Aufnahme aus der Nahrung in den Körper. An Oxalsäure reiche Smoothies sollten daher nicht täglich auf den Tisch kommen. Wenn doch, mixt man sie am besten mit Mineralwasser, das über 150 Milligramm Calcium pro Liter enthält. Arm an Oxalsäure und damit gut geeignet sind beispielsweise Feldsalat, Kopfsalat, Brokkoli oder Grünkohl.

Obst sorgt als zweite Smoothie-Komponente für süßen Geschmack. Die fruchtigen Aromen überdecken die herben der Grünkost. Erlaubt ist, was schmeckt, von Äpfeln über Birnen, Beeren, Pfirsichen, Bananen, Mangos bis zur Ananas. Hauptsache, die Früchte sind reif.

Evergreen im Winter: Grünkohl, Orange, Kresse

Probieren Sie mal den folgenden Winter-Smoothie mit Grünkohl, Orange und Kresse. Er stammt aus dem Buch "Meine grüne Diät" von der Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm. Für ein Glas eine große Orange schälen, in Schnitze teilen und grob zerstückeln, vier Blätter Grünkohl waschen und trocken schütteln. Eine Handvoll Kresse mit Orange und Grünkohl in einen Mixer geben, fein pürieren und mit 50 bis 100 Milliliter Wasser auf Trinkstärke verdünnen. "Kein Gemüse wirkt so kraftvoll gegen Wintermüdigkeit – vor allem roh statt zerkocht. Die Kresseschärfe und Orangensäure ergänzen das perfekt", so von Cramm.

Ihr zweiter Favorit ist dieser exotische rote Smoothie mit Chicorée, Ingwer und Granatapfel, der bittere, scharfe und süße Aromen wunderbar unter einen Hut bringt: Für ein Glas die Kerne aus einem Granatapfel lösen. Ein Zentimeter Ingwerwurzel waschen und ungeschält fein hacken, vier Blätter Chicorée waschen, alle Zutaten mit 50 Milliliter Wasser im Mixer pürieren. Viel Spaß beim Mixen!

Dipl. oec. troph. Dorothee Hahne