8 Regeln des Clean Eating

Es gibt Menschen, die schnappen sich eine Tüte Tortellini, stellen sie in die Mikrowelle und schlingen alles in zwei Minuten herunter – oft ohne zu wissen, was sie da eigentlich essen. Einen anderen Weg gehen Anhänger des Ernährungstrends „Clean Eating“. Wer sich damit befasst, schlägt im Lebensmittelmarkt bei der Auswahl der Zutaten den Weg in Richtung Obst-, Gemüse- und Bioabteilung ein.

Übersetzt bedeutet „Clean Eating“ so viel wie „sich rein“ ernähren. Damit ist gemeint, dass man seine Mahlzeiten aus natürlichen, vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zubereitet. Künstliche Zusätze und Süßstoffe sind tabu, ebenso industriell hergestellte Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlgerichte oder Tütensuppen. Beispiel: Ein Apfel gilt als „clean“, Apfelmus mit Zucker, Konservierungs- und Farbstoffen dagegen nicht.

Der neue Ernährungstrend soll einen guten seelischen und körperlichen Zustand fördern, sagt die kanadische Autorin und Ernährungsberaterin Tosca Reno (54), die mit 40 Jahren beschloss, sich nur noch „rein“ zu ernähren. Sie stellt die Ernährungsweise in ihren Büchern vor.

Frisch, unbehandelt, vollwertig

Erfunden hat sie den Begriff Clean Eating allerdings nicht. Der existiert schon seit den 70er-Jahren. Aber erst Reno hievte das Konzept, welches sich an der modernen Vollwerternährung orientiert, aus der Öko-Ecke in die trendige, hippe Gemüseküche, Superfoods wie Quinoa oder Chia-Samen inklusive. Alles in allem ist Clean Eating von der Zusammenstellung der Lebensmittel her gesehen eine sehr gesunde Ernährungsweise.

Keine Nachteile also? Anhänger eines anderen Ernährungstrends, des intermittierenden Fastens, bemängeln die vielen kleinen Mahlzeiten. Begründung: Der Magen sei so angelegt, wenige und dafür große Mahlzeiten langsam zu verdauen. „Bisher gibt es jedoch keine wissenschaftlich anerkannte Studie, die eindeutig besagt, dass drei Mahlzeiten am Tag besser sind als fünf Mahlzeiten oder umgekehrt“, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Alles selbst mit unverarbeiteten Lebensmitteln zu kochen, benötigt natürlich mehr Zeit, als Fertiggerichte aufzuwärmen. Manchen fällt es auch schwer, auf bisher gewohnte Lebensmittel zu verzichten. Und natürlich ist auch die Auswahl an Restaurants und Schnellimbissen eingeschränkt. Doch der Ernährungstrend scheint trotzdem eine steigende Anhängerschaft zu finden.

8 Regeln für Clean Eating

1. Vollwertige natürliche Lebensmittel essen: Frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier sind kalorienarm, liefern viele Vitamine und Mineralien und sättigen wegen des hohen Eiweißgehaltes lange.
2. Zutatenliste checken: Möglichst keine Produkte verzehren, die mehr als fünf Inhaltsstoffe haben oder deren Zutaten unaussprechliche Namen tragen wie etwa viele Geschmacksverstärker oder Farb- und Konservierungsstoffe.
3. Clever kombinieren: Jede Mahlzeit sowohl mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie etwa Haferflocken oder Vollkornnudeln als auch mit Eiweißquellen wie Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten kombinieren. Das verhindert Heißhunger. Zum Abnehmen abends die Kohlenhydrate weglassen.
4. Jeden Tag frühstücken: Die erste Mahlzeit entscheidet, wie Sie in den Tag starten. Nachts schöpft der Körper aus den Energiereserven. Die wollen morgens wieder gefüllt werden, damit das Gehirn gut funktioniert.
5. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag: Drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks wie zum Beispiel Trauben, Blaubeeren oder Walnüsse vermeiden Heißhunger und halten den Stoffwechsel auf Trab.
6. Haushaltszucker meiden: Alternativ sollen Datteln, Birkenzucker, Apfeldicksaft oder Honig zum Süßen genutzt werden. Wobei diese Zutaten natürlich auch viel Zucker enthalten. Künstliche Süßstoffe soll man beim Clean Eating weglassen.
7. Bewusst gesunde Fette essen: Fette sind überlebenswichtig. Es müssen aber bevorzugt die „guten“ ungesättigten Fettsäuren sein – wichtig für den Zellaufbau. Lieferanten sind zum Beispiel viele pflanzliche Öle wie Olivenöl, ungesalzene Nüsse oder Kaltwasserseefische wie Lachs.
8. Genug trinken: Täglich in etwa zwei Liter Wasser und/oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees trinken. Den Alkoholkonsum soll man möglichst gering halten.

Narimaan Nikbakht