Eiweißbedarf decken: So geht es ohne Fleisch

Für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, Knochen, Knorpel, Haut, Blut, Hormonen und Zellbausteinen und auch als Energiequelle benötigen Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß (Protein) pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person von 75 Kilogramm sind das etwa 60 Gramm pro Tag. Besonders im Alter ist genügend Eiweiß wichtig, damit nicht zu viel Muskelmasse verloren geht. 

Jede zweite Seniorin isst zu wenig Eiweiß

Aber 50 Prozent der Frauen und 30 Prozent der Männer ab 71 Jahren essen zu wenig Eiweiß. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Andrea Glenn von der New York University erklärt, dass es genauso einfach ist, Protein aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen wie aus Fleisch: „Alle Pflanzen enthalten lebensnotwendiges Protein. Wir sehen normalerweise keine Veganer oder Vegetarier mit Proteinmangel.“

Diese Lebensmittel sind reich an Proteinen

Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten so viel Eiweiß wie 28 Gramm gekochtes mageres Rindfleisch oder Hähnchen ohne Haut:

• ein Ei,
• ein Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter,
• sechs Esslöffel Hummus,
• eine viertel Tasse Tofu, gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen 

Ideal ist es, verarbeitetes und fettreiches Fleisch wie Burger, Hot Dogs, Wurst und Speck durch Fisch oder Bohnen, Erbsen und Linsen zu ersetzen. Das reduziert nebenbei die Aufnahme von gesättigten Fetten und Natrium. Auch Brokkoli, Spinat, Hafer, Nussbutter und Quinoa sind gute pflanzliche Proteinquellen.

Fleischersatzprodukte wie pflanzliche Burger sind dagegen oft stark verarbeitet und enthalten viel Natrium und gesättigte Fette. Glenn rät den Menschen, die weniger Fleisch essen möchten: „Machen Sie es nicht zu kompliziert. Nehmen Sie einfach das, was Sie bereits essen, und ersetzen Sie die Fleischprodukte durch pflanzliche Produkte. Sie können zum Beispiel Hack oder das Fleisch in Tacos, Suppen und Aufläufen durch Linsen ersetzen. Geben Sie neuen Lebensmitteln eine Chance: Vielleicht schmecken sie Ihnen.“