Experten empfehlen mehr Vitamin B12

24.01.2019

Es gibt einen neuen Referenzwert für Vitamin B12: Dieser liegt mit 4,0 Mikrogramm (µg) pro Tag etwas höher als die bisher empfohlene Zufuhr von 3,0 µg täglich. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hin. Aufpassen müssen vor allem Veganer und Vegetarier, da das Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln steckt.

Der Referenzwert für eine angemessene B12-Zufuhr hat sich erhöht.

Veganer müssen dauerhaft Vitamin B12 einnehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
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Vitamin B12 ist lebensnotwendig: Ein Mangel kann zu Blutarmut, neurologischen Störungen, chronischer Müdigkeit und depressiven Verstimmungen führen. Da das Vitamin in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln steckt, müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um Defizite zu vermeiden.

Aber auch Vegetarier nehmen teilweise zu wenig Vitamin B12 auf. Insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit, wenn der Bedarf steigt, müssen Frauen auf eine ausreichende Zufuhr achten und gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Senioren nehmen laut DGE ebenfalls oft zu wenig Vitamin B12 zu sich. Weitere Risikofaktoren für einen Mangel sind Magen-Darm-Erkrankungen wie anhaltende Gastritis, Morbus Crohn, die Entfernung von Teilen des Magens oder Darms sowie die Einnahme einiger Medikamente.

Vitamin B12 steckt in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, in geringeren Mengen auch in Milch, Milchprodukten und Eiern. Der Referenzwert lässt sich beispielsweise mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Joghurt, einem Ei und 60 Gramm Camembert erreichen. Fleischesser haben es einfacher: Schon in 100 Gramm magerem Rindfleisch stecken 4,5 µg Vitamin B12.

Da der tägliche Bedarf an Vitamin B12 nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmt werden kann, gibt die DGE die überarbeiteten Referenzwerte nicht mehr als empfohlene Zufuhr, sondern als Schätzwerte an. Dieser wurde für Erwachsene auf der Basis von Studien abgeleitet, in denen eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr anhand verschiedener Biomarker bestimmt wurde.