Ältere Menschen brauchen eine andere Ernährung

Mit zunehmendem Alter verwertet der Körper die Nahrung anders. Zum Beispiel nehmen Muskelmasse und -kraft langsam ab, wenn Menschen auf die 40 zugehen. Dieser Rückgang beschleunigt sich zusehends und trägt dazu bei, dass der Körper weniger Kalorien verbraucht. Meist nimmt auch die körperliche Aktivität mit dem Alter ab. Die Folge: „Wenn Menschen älter werden, brauchen sie weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten“, sagt Dr. Sarah Booth von der Universität Boston.

Ob das mit 60 oder 65 Jahren relevant wird – darüber sind sich Gesundheitsbehörden uneins. Doch in diesem Alter ist der Kalorienbedarf im Schnitt etwa 200 Kalorien niedriger als mit 30, stellt die Alternsforscherin Gretchen Dueñas-Tanbonliong fest. Umso wichtiger ist es, dass die aufgenommenen Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen: Aus Gemüse, Obst, Vollkorn, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten. Zucker, raffinierte Stärke, gesättigte Fettsäuren und Salz sollten dagegen möglichst wenig enthalten sein. 

Eiweiß, Vitamine und Flüssigkeit

Ältere Menschen nehmen häufig nicht genügend Eiweiß zu sich: 140 bis 190 Gramm sollten es täglich sein, doch im Schnitt nehmen Menschen in dieser Altersgruppe nur etwa 120 Gramm auf.

Die Vitamine D und B12 sind wichtig für die Gesundheit von Knochen und Nerven. Zu den besten Quellen für Vitamin D zählen der Aufenthalt in der Sonne und fetter Fisch wie Forelle, Lachs, Thunfisch und Makrele. Es unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Calcium – ebenfalls ein wichtiger Nährstoff, der in Milchprodukten und grünem Blattgemüse zu finden ist. Der Bedarf an Vitamin B12 ist zwar nicht höher als bei jungen Menschen, das Vitamin wird aber schlechter aufgenommen. Es ist z. B. in Meeresfrüchten, Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten.

Und zu guter Letzt gehört auch ausreichendes Trinken von Wasser und anderen ungesüßten Getränken zu einer gesunden Ernährung.

Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt nötig

Das klingt vielleicht danach, als seien Nahrungsergänzungsmittel vonnöten. Doch Dueñas-Tanbonliong erklärt, dass bei einer mediterranen Ernährung mit viel Gemüse, Obst, magerem Fleisch, Fisch, Olivenöl, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Milchprodukten alle nötigen Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden – unabhängig vom Alter. „Es ist nie zu spät, diese Verbesserungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen“, sagte sie.

Eine weitere gesunde Ernährungsweise ist die DASH-Diät, die zur Förderung der Herzgesundheit entwickelt wurde. Sie enthält viel stärkearmes Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte, während auf Salz, zugesetzten Zucker, tropische Öle, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel möglichst verzichtet wird.