Hirse: Vom Vogelfutter zum Superfood

Wenn Sie bei Hirse zuerst an die Kolben denken, die bei Wellensittich Hansi im Käfig hängen, haben Sie möglicherweise einen Trend verpasst. Denn gesundheitsbewusste Esser entdecken die kleinen Goldkörnchen derzeit neu und loben sie in den Himmel. Zu Recht, denn Hirse gilt tatsächlich als ein Lebensmittel der Extraklasse.

Was macht sie so besonders? Hirse ist das älteste Getreide überhaupt: Funde im Mittelmeerraum und in China lassen vermuten, dass Menschen schon vor 8.000 Jahren Hirsebrot gebacken haben. Auch bei uns war Hirse bis zum Siegeszug der Kartoffel im späten Mittelalter hochgeschätzt. Das zeigen Märchen wie "Der süße Brei" der Gebrüder Grimm: "... nun waren sie ihrer Armut und ihres Hungers ledig«. Für die Welternährung spielt Hirse immer noch eine große Rolle und stellt vor allem in Afrika und Asien ein Grundnahrungsmittel dar.

Botanisch gehört Hirse zur Familie der Süßgräser. Weltweit gibt es mehr als 600 Arten, die man in zwei Hauptgruppen unterteilt: Millethirsen mit kleinen und Sorghumhirsen mit größeren Körnern. Millethirsen erhält man im Handel zum Beispiel unter den Bezeichnungen "Goldhirse" oder "Feinkorn-Hirse". Dazu zählt unter anderem die feine Zwerghirse, auch Teff genannt. Die Bezeichnung Zwerghirse passt der kleinen Körner wegen sehr gut, 150 Teff-Körner sind gerade mal so groß wie ein einziges Weizenkorn.

Hirse weist eine außergewöhnliche Zusammensetzung auf. Sie enthält zum einen viel Stärke, die den Körper mit Energie versorgt und gut sättigt. Daher auch der Name, der sich von dem altgermanischen "hirsi" ableitet und "Sättigung" bedeutet. Zum anderen enthält sie von allen Getreiden den höchsten Gehalt an Eisen sowie reichlich B-Vitamine, Fluor, Zink, Magnesium, Silizium, Ballaststoffe, gesunde Fette und zahlreiche bioaktive Stoffe. Manche Inhaltsstoffe erkennt man schon an der Farbe: Gelbe Hirse enthält besonders viel Betacarotin, rote und braune Körner liefern reichlich zellschützende Antioxidanzien, weiße Hirse ist reich an Eiweiß. Apropos: Hirseeiweiß enthält die Aminosäure Leucin, die für Kinder wichtig ist. Öfter mal Hirsebrei zu kochen, ist daher eine gute Idee.

Ideal für Veganer, Diabetiker und bei Zöliakie

Mit diesem Nährstoffprofil erfüllt Hirse wie maßgeschneidert die Bedürfnisse von Veganern, denn sie verbessert die Versorgung mit Nährstoffen wie Eisen und Eiweiß, die bei konsequent fleischloser Ernährung oft zu kurz kommen. Aber auch Nicht-Veganer profitieren von Hirse. Der hohe Ballaststoffgehalt verlangsamt den Anstieg des Blutzuckerspiegels, was Heißhungerattacken verhindert und sich bei Diabetes positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Und noch für eine dritte Gruppe bildet Hirse ein ideales Lebensmittel: Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität können sie bedenkenlos in ihren Speiseplan aufnehmen, denn Hirse enthält kein Gluten.

Bei all diesen Pluspunkten gibt es jedoch einen Wermutstropfen: Hirse kann vor allem in der Schale unerwünschte Substanzen wie Oxal- oder Phytinsäure enthalten. Beim Kauf sollte man daher geschälte Bio-Ware bevorzugen. Im Handel gibt es Hirse überwiegend als ganze Körner oder Flocken. Vor dem Kochen werden die Körner bis zu zwei Stunden in Wasser eingeweicht und das Wasser anschließend weggegossen.

Würzige Winterbowl mit Hirse

Hirse ist sehr vielseitig: Sie schmeckt in herzhaften und süßen Speisen, lässt sich in Bratlingen und zu Hirsottos verarbeiten, zu Milchbrei, Suppen oder Klößen, Aufläufen und Gratins. Hirseflocken und -schrot bereichern auch Müslis.

Ein wunderbares Hirsegericht ist diese Winterbowl: Für vier Portionen 250 Gramm Hirse nach Packungsanleitung kochen. Inzwischen zwei große Möhren, eine halbe Sellerieknolle und einen Apfel in feine Scheiben schneiden. Dann die Schale einer Bio-Zitrone abreiben und beiseite stellen, die Hälfte des Safts in eine große Schüssel mit Wasser geben. 500 Gramm Schwarzwurzeln unter fließendem Wasser waschen und in das Zitronenwasser geben. Nach dem Schälen schräg in Scheiben schneiden und wieder in das Zitronenwasser geben. Nun vier Esslöffel Olivenöl im Wok erhitzen. Eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe und ein walnussgroßes Stück Ingwer hacken, zusammen mit zwei Lorbeerblättern und einer fein gehackten Chili fünf Minuten anbraten. Einen halben Teelöffel schwarzen Kümmel, zwei Teelöffel Curry, Zitronenschale und einen Teelöffel Salz zugeben, weitere drei Minuten anbraten, bis es duftet. Schwarzwurzeln aus dem Wasser holen, mit Möhren, Sellerie, Apfel und vier gehackten Datteln zum Würzöl geben, acht Minuten anbraten, mit 400 Milliliter Hafermilch ablöschen. Bei kleiner Hitze 20 Minuten mit geschlossenem Deckel
einkochen, bis eine cremige Sauce entsteht und das Gemüse bissfest ist. Mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Zitronensaft abschmecken. Hirse auf Schalen verteilen und das Schwarzwurzel-Möhren-Curry darauf geben. Mit frischem Koriander bestreuen.

Guten Appetit!

Diplom-Oecotropologin Dorothee Hahne