Im Winter nicht zunehmen – die besten Tipps

1. Vorher satt trinken

Wer vor jeder Mahlzeit ein großes Glas lauwarmen Wassers trinkt, nimmt besser ab, wissen Experten. Das Wasser füllt den Magen und nimmt dem Heißhunger die quälende Spitze.

2. Den Teller voll packen

Ja, Sie lesen richtig. Die Masse macht es – vom Richtigen natürlich. Viel Volumen bei wenigen Kalorien sättigt gut und beschäftigt den Darm. Gemüse sollten und dürfen Sie in großen Mengen essen, mit einer leichten Soße, und auch Salat. Beim Obst zurückhaltender sein, zu viel macht dick.

3. Ausgiebig genießen

Genuss macht Essen zum Erlebnis, die Mahlzeit dauert länger. Das führt dazu, dass man das Sättigungssignal nicht verpasst, sondern rechtzeitig aufhört zu essen. Zum Genießen passt keine Ablenkung. Also: den Fernseher ausstellen, und Tablet oder Smartphone gehören ohnehin nicht auf den Esstisch.

4. Sich etwas gönnen

Der krampfhafte Versuch, sich Essen zu verbieten, führt meist ins Gegenteil. Man denkt permanent an die Ess-Sünde und wird schließlich schwach. Besser: Gönnen Sie sich regelmäßig, was Sie gerne mögen, aber begrenzen Sie die Menge. Lieber einen Riegel Schokolade am Tag ausführlich genießen, als alle zwei Tage eine halbe Tafel herunterschlingen. Dem Mundgefühl und Geschmack des Lieblingsschmankerls nachspüren bringt Befriedigung, die danach eine Weile anhält. Am besten greifen Sie direkt nach einer Hauptmahlzeit zu Süßem. Man weiß, dass das den Blutzucker und das Gewicht weniger belastet als die ­Naschereien zwischendurch.

5. Kaiser, König, Bettelmann – da ist was dran

Und es scheint doch zu stimmen: Wer morgens die Hauptmenge isst, mittags mäßig und abends mager, der hat weniger Probleme, sein Gewicht zu halten, als derjenige, der sich spät abends noch über Essen hermacht. Allerdings ist die Insulinempfindlichkeit morgens am geringsten, das heißt, der Körper reagiert auf Kohlenhydrate mit heftigeren Blutzuckeranstiegen als mittags. Aus diesem Grund darf der Nährstoffschwerpunkt morgens auf Eiweiß liegen. Kohlenhydrate sollten dagegen eine Nebenrolle spielen.

6. Süßstoff in Maßen

Wer täglich Süßstoff benutzt, muss damit rechnen, dass er automatisch mehr isst. Woran das liegt, fanden jüngst Forscher der University of Sydney heraus. Sie gaben Fruchtfliegen über einen längeren Zeitraum Nahrung mit dem Süßstoff Sucralose. Als die Tiere im Anschluss gesüßtes Futter bekamen, vertilgen sie 30 Prozent mehr Kalorien. Ein Nervennetzwerk im Gehirn ist dafür verantwortlich, das den süßen Geschmack des Futters und dessen Kalorienmenge abcheckt. »Wenn Süße und Energiegehalt für eine bestimmte Zeit nicht mehr in Balance sind, kalibriert das Gehirn neu und steigert die Gesamtaufnahme von Kalorien«, erläutert Forschungsleiter Greg Neely.

7. Vorteil für ungesättigte Fette

Wurst, Sahne, Fertiggerichte und -backwaren enthalten jede Menge gesättigte Fettsäuren. Diese lösen nach neuesten Untersuchungen Entzündungen im Körper aus, die das Hungergefühl verfälschen. Menschen essen dann mehr, vor allem Ungesundes, und merken weniger, wenn sie satt sind. Die Schlankvariante aus dem Tierreich: Fischöl aus Seefisch. Das irritiert das Sattsignal nicht.

Apothekerin Isabel Weinert