Protein-Check: Welche Lebensmittel liefern viel Eiweiß?

Proteine bestehen aus Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Sie sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt – unter anderem beim Muskelaufbau, der Wundheilung und dem Stoffwechsel. Die empfohlene Eiweißmenge hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab.

Als Faustregel gilt: Etwa 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien sollten aus Eiweiß stammen. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet: Eine Person mit 68 Kilogramm Gewicht benötigt etwa 54 Gramm Protein pro Tag. 

Wer braucht mehr Eiweiß? 

Die meisten Menschen in westlichen Ländern nehmen ausreichend Protein zu sich. Doch es gibt Gruppen mit einem erhöhten oder reduzierten Bedarf:

Ältere Menschen: Ab dem 50. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse oft ab. Um dem entgegenzuwirken, wird eine höhere Proteinzufuhr von etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Sportler: Wer intensiv trainiert, braucht oft mehr Eiweiß für den Muskelaufbau – hier können 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein.

Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen: In diesen Fällen kann eine reduzierte Proteinzufuhr notwendig sein, um die Nieren zu entlasten.

Schwangere und Stillende: In der Schwangerschaft und Stillzeit haben Frauen einen erhöhten Eiweißbedarf: Er liegt etwa bei 70 Gramm Eiweiß pro Tag. 

Die besten Eiweißquellen: Tierisch & pflanzlich

Eiweiß steckt in vielen Lebensmitteln – nicht nur in Fleisch und Eiern, sondern auch in pflanzlichen Produkten. Hier einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

Tierische Eiweißquellen:

• 1 großes Ei: 6 g
• 85 g mageres Fleisch: 14 bis 26 g
• 85 g Hähnchenbrust: 28 g
• 85 g Lachs oder Thunfisch: 22 g
• 170 g griechischer Joghurt: 18 g

Pflanzliche Eiweißquellen:

• ½ Tasse Linsen: 9 g
• ½ Tasse schwarze Bohnen: 8 g
• ½ Tasse Mungobohnen: 7 g
• ½ Tasse Tofu: 21 g

Während Fleisch und Eier oft als klassische Eiweißquellen gelten, bieten pflanzliche Alternativen viele Vorteile: Bohnen, Linsen und Tofu enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen ist ideal, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Proteinshakes & Eiweißriegel: Sinnvoll oder überflüssig?

Proteinshakes und -riegel werden oft als schnelle Eiweißquelle beworben. Doch nicht alle Produkte sind eine gesunde Wahl. Oft enthalten sie viel Zucker, ungesunde Fette oder künstliche Zusatzstoffe. Sie können eine Ernährung ergänzen, aber sollten kein Ersatz für ausgewogene Mahlzeiten sein.