Ernährung in der Schwangerschaft: Worauf muss ich achten?

Ist ein Baby in Planung oder bereits unterwegs, interessieren sich viele junge Frauen vermehrt für eine gesunde Ernährung. Gut so, denn alles, was sich Frau nun gönnt – oder auch weglässt –, betrifft auch das Ungeborene. Eines vorab: Der Kalorienbedarf ändert sich während der Schwangerschaft kaum. In den ersten drei Monaten können es 250 Kilokalorien mehr sein, danach etwa 500 Kilokalorien. Das entspricht in etwa einem beziehungsweise zwei belegten Broten. So bekommen Mutter und Kind genug Energie und es sammeln sich während der Schwangerschaft nicht zu viele Kilos an. Sehr schlanken Frauen empfehlen Experten eine Gewichtszunahme von bis zu 18 Kilogramm während der Schwangerschaft, Normalgewichtigen etwa 11,5 bis 16 Kilogramm und stark Übergewichtigen unter sieben Kilogramm.

Am besten eignet sich wie auch außerhalb der Schwangerschaft eine ausgewogene Mischkost. Dazu gehören reichlich Gemüse und Obst, Vollkorn- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, gute Öle, hin und wieder Fleisch sowie ein bis zweimal in der Woche Seefisch. Diese Kost gewährleistet ein ausgewogenes Verhältnis an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß – genau nachrechnen braucht man in der Regel nicht. Für Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, empfiehlt es sich jedoch, eine ausreichende Eiweißversorgung im Blick zu behalten und gegebenenfalls mit dem Arzt Rücksprache zu halten.

Während sich der Bedarf an Kalorien und Hauptnährstoffen kaum ändert, brauchen Schwangere teils deutlich mehr an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Meist lässt sich das ebenfalls durch eine ausgewogene Ernährung erreichen. Doch es gibt Ausnahmen:

Folsäure

Die Versorgung mit diesem Vitamin gilt als besonders wichtig – und zwar schon bei Frauen mit Kinderwunsch. Mangelt es an Folsäure, kann es zu Fehl- und Frühgeburten sowie Missbildungen beim Kind kommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zusätzlich zur folsäurereichen Ernährung, bereits vor der Empfängnis und während des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 Mikrogramm (μg) Folsäure aufzunehmen. Geeignete Präparate gibt es in der Apotheke. Außerdem steckt Folsäure in grünem Blattgemüse, Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Vollkornprodukten.

Jod

Das Spurenelement ist ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Und diese beeinflussen die Funktion praktisch aller Organe. Außerdem spielen sie eine entscheidende Rolle für Gehirnaktivität, Muskelkraft und Wachstum. Für die Gesundheit von Mutter und Kind kommt es auf eine ausreichende Versorgung an. Um den Jodbedarf zu decken, sollten Schwangere und Stillende in Rücksprache mit dem Arzt am besten Jodtabletten einnehmen. Außerdem gilt die Empfehlung, jodiertes Speisesalz zu verwenden und ein bis zweimal in der Woche Seefisch oder Meeresfrüchte zu essen.

Eisen

Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft auf das Doppelte an. Nicht nur Frauen, die vegetarisch oder vegan leben, schaffen es dadurch mitunter nicht, genug Eisen aufzunehmen. Wer Eisenmangel hat, fühlt sich oft müde, bekommt leichter Infekte und kann eine Blutarmut entwickeln. Der Arzt behält die Eisenversorgung bei den Vorsorgeuntersuchungen im Blick und empfiehlt bei Bedarf ergänzende Eisenpräparate. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Wurstwaren, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper Eisen besser aufnehmen.

Magnesium

Wenngleich der Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft kaum steigt, leiden manche Frauen unter nächtlichen Wadenkrämpfen. Magnesiumpräparate aus der Apotheke können mitunter schnell helfen. Außerdem steckt der Mineralstoff reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchten.

Unbedingt meiden!

• Alkohol
• rohes Fleisch & Fisch,
• rohe Eier
• Rohmilch und Rohmilchkäse
• Weichkäse (außer in gebackener Form)
• Blauschimmelkäse
• Räucherfisch
• Leber (vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel)
• Koffein (höchstens zwei Tassen Kaffee am Tag)