Die 7 größten Diätfehler

1. Sie wollen zu viel

“5 Kilo in zwei Wochen” oder “In 10 Tagen zur Bikinifigur”. Das klingt super, ist aber leider zu schön, um wahr zu sein. Wer seine Kalorienzufuhr deutlich reduziert, kann zwar in einem solch kurzen Zeitraum einige Kilo verlieren. Die Gewichtsabnahme beruht aber zu einem großen Teil auf Wasserverlusten und dem Abbau von Muskelprotein. Außerdem lauert ein weiteres Problem: Fällt man in alte Essmuster zurück, kommt das Gewicht ganz schnell wieder drauf. Oft noch mit einem Zuschlag. Der Körper hat sich in der Zwischenzeit an eine geringere Energiezufuhr gewöhnt und braucht weniger Kalorien als zuvor. Ernährungspsychologe Professor Dr. Christoph Klotter von der Hochschule Fulda empfiehlt: “Etablieren Sie keinen Ausnahmezustand wie eine 4-Wochen-Quark-Diät. Das scheitert zu 95 Prozent. Überlegen Sie sich, was Sie realistischerweise schaffen wollen und können. Denken Sie lieber in Monaten oder sogar Jahren.”

Tipp: Experten empfehlen Menschen mit einem BMI von 25 bis 30, innerhalb von sechs bis zwölf Monaten gut fünf Prozent ihres Gewichtes abzunehmen. Das bedeutet: Eine Frau (80 Kilo bei 1,65 m) kann sich vornehmen, in einem Jahr rund zehn Kilogramm abzunehmen.

2. Sie haben keine konkreten Ziele

“Dieses Jahr nehme ich ab!” Laut Ernährungspsychologe Klotter ein Vorhaben, das sich in dieser Form schwer umsetzen lässt. “Wenn ich keine konkreten Ziele habe, funktioniert Verhaltensänderung nicht”, erläutert der Experte. “Essverhalten ist situationsgebunden und je konkreter ich bin, desto besser.” So empfiehlt er, eigene Handlungsweisen durchzugehen und schon vorab zu entscheiden, wie man sich in bestimmten Situationen verhält. 

Beispiel: Wenn die Kollegen zur Kaffeepause ein Stück Kuchen kaufen, nimmt man selbst nur einen Kaffee. Oder: Beim Gang in die Kantine lässt man ab jetzt immer den Nachtisch oder die Vorspeise weg.

3. Sie ignorieren Ihre Vorlieben

Eines Ihrer täglichen Highlights besteht darin, abends mit der Familie beim Essen zusammenzusitzen. Trotzdem planen Sie, beim Intervallfasten das Abendessen wegzulassen. Ihr Lieblingsessen ist Pasta, doch ein Bekannter überredet Sie zu einer Low-Carb-Diät, weil die so gut funktioniert und gesund sein soll. Ob das funktioniert? “Wenn ich etwas ändern will, setze ich am besten an dem an, was mir am leichtesten fällt”, betont Klotter. “Die eine richtige Ernährung gibt es nicht mehr. Natürlich orientiert man sich am besten an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Aber da muss man selbst rausarbeiten: Was tut mir gut, was nicht? Was ist für mich wichtig und was verzichtbar?”

Hinweis: Experten sind sich einig, dass Abnehmen funktioniert, indem der Mensch weniger Kalorien aufnimmt als er verwertet. Egal, ob man weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate isst. Auch, ob beim Intervallfasten lieber das Frühstück oder das Abendbrot wegfällt, ist Typsache. Es gilt lediglich, ausgewogen und vielfältig zu essen.

4. Sie haben keinen Beistand

“Verhaltensänderung geht nach Neurowissenschaftlern nur in verlässlicher Begleitung”, betont Klotter. Das können Profis wie Ernährungsberater oder Verhaltenspsychologen sein, aber auch jemand aus dem Freundeskreis oder der Familie. “Man überlegt am besten vorab, wer kann mich verlässlich begleiten und spricht denjenigen direkt an.” Die ausgewählte Person kann helfen, die eigenen Ziele zu überprüfen. Sie steht aber auch möglichst bereit, wenn Krisen drohen oder man mit Rückschlägen kämpft. 

Tipp: Individuelle Ernährungsberatung und psychotherapeutische Hilfe bezahlen Krankenkassen nur in manchen Fällen. Bei starkem Übergewicht oder Anzeichen einer Essstörung lohnt es sich aber auf jeden Fall, mit dem Arzt darüber zu sprechen. 

5. Sie bewegen sich nicht genug

Wer weniger isst, kann abnehmen. Viel effektiver gelingt dies, wenn man sich gleichzeitig mehr bewegt. Bewegung steigert den Kalorienverbrauch gleich auf zweifache Weise: Zum einen verbrauchen Muskeln unmittelbar während der Bewegung Energie. Zum anderen baut der Mensch durch Sport mehr Muskeln auf. Und je mehr davon, desto höher liegt der Grundumsatz – man verbraucht so also selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. Dafür ist kein Hochleistungssport erforderlich. Experten empfehlen etwa 150 Minuten Ausdauersport in der Woche. Dazu zählt auch Bewegung im Alltag wie Fahrradfahren oder zügiges Spazierengehen. Sportanfänger können das Pensum langsam steigern. 

Tipp: Wenn Sie bisher keinen Sport betreiben, besorgen Sie sich einen Schrittzähler. Steigern Sie die tägliche Schrittzahl von Woche zu Woche um 500 bis 1.000 Schritte. Ziel sollten 10.000 Schritte pro Tag sein. 

6. Sie essen und trinken nebenbei

Nebenbei zu essen, ist Gift für den Abnehmerfolg. Klotter: "Wenn ich nebenbei beim Fernsehen eine Tüte Chips esse, bin ich psychisch nicht satt. Es war einfach hineingestopft." Wer bewusster essen möchte, plant für das Essen besser eine Pause ein. “Dann kann ich mir auch mal eine Currywurst mit Pommes gönnen. Aber in Ruhe, entspannt sitzend. Das Essen soll etwas Schönes sein.” Gleiches gilt übrigens für gesüßte Getränke. Nebenbei konsumiert, bieten sie kaum Genuss, dafür aber pro Liter rund 400 Kalorien. Manch einer kann allein durch das Weglassen von Softdrinks schon langfristig abnehmen. 

Tipp: Trinken Sie generell ungesüßte Getränke wie Mineralwasser oder Kräutertees. Saftschorlen mindestens im Verhältnis 1:3 verdünnen. Ein leckeres Glas Limonade oder Bier gönnt man sich am besten bewusst am Feierabend.

7. Sie haben die falsche Motivation

Wer sein Essverhalten verändern möchte, muss dies wirklich selbst wollen. “Wenn jemand in die Ernährungsberatung kommt und sagt: ”Herr Dr. Müller hat mich geschickt!", funktioniert das generell wenig", berichtet Klotter aus Erfahrung. Ebenso wenig reicht es, wenn man für den Partner oder die Partnerin einige Kilo verlieren möchte. “Die Motivation muss von innen kommen. Bei einer Ernährungsumstellung gibt es immer ein Für und Wider. Das sollte man sich am besten aufschreiben.” Die Motivation stimmt, wenn die positiven Punkte überwiegen und man mit den Nachteilen leben kann. 

Tipp: Die Motivation steigt auch mit dem Erfolg. Besonders gute Abnehmerfolge erzielt man mit sogenannten Formuladiäten oder Abnehmshakes. Sie können zu Anfang einer Ernährungsumstellung alle Mahlzeiten ersetzen. Nach und nach gilt es dann, auf eine gesunde Ernährungsweise umzustellen. Dies gelingt am besten im Rahmen eines festen Programms. 

Viele Krankenkasse bieten zudem Kurse oder Online-Programme an, die das Abnehmen erleichtern. Nachfragen lohnt sich!