Kalzium: Nicht nur für die Knochen wichtig

Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium für Erwachsene beträgt je nach Alter 1 bis 1,2 Gramm pro Tag, Teenager brauchen etwas mehr. Doch theoretische Werte aus Nahrungsmitteltabellen bringen hier nur bedingt weiter, denn die Kalziumaufnahme wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Einer davon ist Vitamin D, ohne das der Körper nicht viel Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann. Außerdem enthalten mache Lebensmittel Substanzen, die sich an Kalzium binden und den Körper daran hindern, es zu verwerten. Beispielsweise enthält Spinat zwar reichlich Kalzium, aber nur etwa fünf Prozent können vom Körper aufgenommen werden. Im Vergleich dazu sind etwa 32 Prozent des Kalziums aus Milch für den Körper verwertbar.

Das lässt den Gedanken aufkommen, ob es nicht besser wäre, zu einem Kalziumpräparat zu greifen. Doch das ist meist unnötig, denn die meisten Menschen nehmen trotzdem über die Nahrung genügend Kalzium auf. Ernährungswissenschaftler raten dazu, einfach über den Tag verteilt verschiedene gesunde Lebensmittel zu essen: Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man viele Nährstoffe bekommt und nicht immer etwas dabei ist, das kalziumbindend wirkt.

Gute Quellen für Kalzium sind z. B. fettarme Milch, Joghurt und Käse. Pflanzliche Milchalternativen sind auch geeignet, wenn sie mit Kalzium angereichert sind. Tofu, Nüsse – insbesondere Mandeln – Blattgemüse wie Pak Choi und Grünkohl, Bohnen, Kürbis, Sardinen und Lachs enthalten ebenfalls viel Kalzium.

Wer Zweifel hat, ob die Ernährung genügend Kalzium enthält, sollte nicht einfach auf eigene Faust Kalziumpräparate einnehmen, sondern sich vorher besser ärztlich beraten lassen. Denn es gibt Hinweise darauf, dass zu viel Kalzium eher schädlich für die Herzgesundheit sein könnte.