Muskelkater lindern: So geht’s

Ein Muskelkater tritt immer dann auf, wenn die Muskeln deutlich mehr beansprucht werden als gewohnt: Die betroffene Körperregion schmerzt, die Muskeln sind druckempfindlich, fühlen sich hart und manchmal auch geschwollen an.

Durch die ungewohnte oder übermäßige Beanspruchung entstehen im Muskelgewebe feine Risse, die zunächst nicht schmerzen. Für die Wahrnehmung der Risse fehlen innerhalb der Muskelfaser die Schmerzrezeptoren. Durch die Mikrorisse tritt langsam Flüssigkeit ins Gewebe über, sodass sich kleine Ödeme bilden, die einen Dehnungsschmerz auslösen. Zusätzlich werden entzündungsfördernde Botenstoffe ausgeschüttet, die auf Schmerzrezeptoren treffen, wenn sie aus der Zelle austreten. Diese Prozesse dauern mehrere Stunden. Manchmal tritt der Muskelkater erst 18 Stunden nach der Belastung auf.

Schonung ist angesagt

Mit einem Muskelkater fühlt man sich steif an und mag nicht intensiv trainieren. Auf dieses Gefühl sollte man hören, denn solange die Muskelgruppen mit der Regeneration beschäftigt sind, gilt es, eine stärkere Belastung zu vermeiden. Übertriebene Härte gegen sich selbst würde nicht zu einer Besserung führen. Im Gegenteil: die Leistungsfähigkeit geht zurück und es kann sogar zu Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrissen kommen. Der Körper benötigt einige Tage, um die lädierten Muskelstränge zu reparieren. Wie lange dies dauert, hängt auch von der Stärke des Muskelkaters und vom Alter ab.

Die Regeneration unterstützen

Während sich der Körper erholt, kann man ihn durch zahlreiche Maßnahmen unterstützen. Ein zentraler Faktor ist dabei, die Durchblutung des betroffenen Gewebes anzuregen. Denn: Eine gute Durchblutung unterstützt den Abtransport der Botenstoffe aus dem schmerzenden Muskel. Deshalb ist es nicht notwendig, völlig auf Sport zu verzichten. In der Erholungsphase sollte der Schwerpunkt auf Lockerungsübungen und leichten Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren gelegt werden. Auch Spaziergänge, Sauna oder ein heißes Bad lindern die Beschwerden.

Zudem gibt es eine Vielzahl an durchblutungsfördernden Arzneimitteln in der Apotheke vor Ort: Cremes, Öle, Gele oder Roll-Ons mit natürlichen Wirkstoffen wie Arnika, Campher, Pfefferminze, Eukalyptus, Lavendel, Bergamotte, Zirbelkiefer, Rosmarin und Fichtennadeln können die Durchblutung erhöhen. Öle und Cremes pflegen zudem die Haut nach dem entspannenden Bad. Unabhängig davon, ob man sich für ein Gel, eine Salbe oder ein Hautöl entscheidet; alle Substanzen sollten nur leicht einmassiert werden, da zu starkes Kneten den Schaden am Muskel verstärken kann.