Ohne Geräte, ohne Fitnessstudio: Dieses 5-Minuten-Training hält gesund

ZOU/NAS | 31.03.2025 12:51 Uhr

Keine Zeit für Sport? Schon fünf Minuten sogenanntes exzentrisches Training täglich können Muskelkraft, Beweglichkeit und sogar die Stimmung verbessern – ganz ohne Geräte oder Fitnessstudio. Forschende zeigen, wie einfach Bewegung im Alltag möglich ist.

Eine exzentrische Übung ist der Wandliegestütz: Dabei senkt man sich aus der Kraft der Arme langsam auf die Wand zu und wieder nach oben.
© Nando Martinez/iStockphoto

Viele Menschen wünschen sich mehr Bewegung, haben aber kaum Zeit – oder denken, sie müssten stundenlang trainieren, um Erfolge zu sehen. Eine neue Untersuchung zeigt jetzt: Schon fünf Minuten tägliche Übungen, bei denen sich die Muskeln unter Belastung verlängern, können überraschend große gesundheitliche Effekte haben.

Was sind exzentrische Übungen?

Bei den meisten Sportübungen zieht sich der Muskel zusammen – etwa beim Hochstemmen einer Hantel. Bei exzentrischen Bewegungen ist es genau umgekehrt: Der Muskel verlängert sich während der Belastung. Das passiert zum Beispiel, wenn man bergab geht oder eine Hantel langsam wieder absenkt.

Für eine Studie führten Freiwillige vier Wochen lang täglich zehn Wiederholungen von vier einfachen exzentrischen Übungen durch – ganz ohne Geräte oder Studio:

Langsames Hinsetzen auf einen Stuhl
Zurücklehnen im Sitzen ohne sich anzulehnen
Liegestütze an der Wand
Fersen langsam absenken auf einer Treppenstufe

Diese Übungen können ganz einfach in den Alltag eingebaut und über den Tag verteilt werden. Das macht sie ideal für Menschen mit wenig Zeit.

Kraft, Beweglichkeit, Psyche: Alles profitiert

„Wir konnten signifikante Verbesserungen der Muskelkraft, Flexibilität, Kraftausdauer und der psychischen Gesundheit feststellen. Dies deutet an, dass bereits geringe Mengen täglicher Bewegung bei bewegungsarmen Menschen nachhaltige und nachweisbare Vorteile bringen“, sagt Prof. Ken Nosaka von der Edith Cowan University in Australien.

Bewegung wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger: Pro Jahr nimmt die körperliche Fitness im Schnitt um ein bis zwei Prozent ab. „So ist die Fitness eines 50-Jährigen um 20 Prozent geringer als mit 30“, erklärt Nosaka. Wer aktiv bleibt, kann dieser Entwicklung gezielt entgegenwirken – und das Verletzungsrisiko sowie Müdigkeit reduzieren.

Schon fünf Minuten machen einen Unterschied

Ein zentraler Vorteil: Der Einstieg fällt leicht. „Die Richtwerte liegen bei 150 Minuten Training pro Woche. Doch diese Zahl schreckt insbesondere Anfänger oft ab. Fünf Minuten Training pro Tag als Ausgangspunkt und eine schrittweise Erhöhung können bessere Ergebnisse erzielen“, so Nosaka. Schon zehn Muskelkontraktionen pro Übung reichen aus, um erste Effekte zu spüren.