Cortisol: Wie Sport das Stresslevel beeinflusst

Das Hormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und hilft dabei, Energiereserven zu mobilisieren, den Stoffwechsel zu regulieren und Entzündungen einzudämmen. Gleichzeitig spielt es eine zentrale Rolle in der Stressbewältigung und sorgt in belastenden Situationen dafür, dass der Körper schnell handlungsfähig ist.

Die Ausschüttung des Hormons folgt einem natürlichen Rhythmus, wie Professor Dr. Matthias Kroiß, Facharzt für Endokrinologie und Diabetologie, erklärt: „Morgens ist der Cortisolspiegel am höchsten, um den Körper auf den Tag vorzubereiten, während er am Abend abfällt, um die Entspannung und den Schlaf zu fördern.“

Chronischer Stress schadet der Gesundheit

Kurzfristige Anstiege des Cortisolspiegels sind sinnvoll, damit der Körper auf stressige Situationen reagieren kann. Doch anhaltender Stress, beruflich oder privat, und zu viel Alkohol oder Koffein können zu dauerhaft erhöhten Werten führen und gesundheitliche Probleme verursachen. „Chronischer Stress führt dazu, dass der Hormonhaushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht gerät. Dies kann Schlafstörungen, Bluthochdruck und sogar eine Schwächung des Immunsystems begünstigen“, so Kroiß.

Bewegung beugt Stress vor

Ein bewährtes Mittel, um Stress abzubauen und vorzubeugen, ist Bewegung. Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Produktion des Stresshormons Cortisol stabilisiert und dabei hilft, schneller zu entspannen. „Menschen, die sich regelmäßig bewegen, haben oft weniger Stress und eine gesündere Cortisolkurve – das heißt, das Hormon wird morgens ausreichend ausgeschüttet und fällt im Laufe des Tages in einem gesunden Maße ab“, erläutert Kroiß.

Besonders vorteilhaft seien hierfür moderate Sportarten wie Radfahren, Spaziergänge, Schwimmen oder Yoga, da sie auch zur mentalen Entspannung beitrügen. Grundsätzlich gelt: Bewegung sollte auch anstrengen, aber vor allem Spaß machen.

Zu viel Sport erhöht den Cortisolspiegel

Übermäßiges oder zu intensives Training kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben:  „Wer sich dauerhaft überlastet, ohne ausreichend Erholungsphasen einzuplanen, riskiert einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel“, warnt der Endokrinologe. Dies gelte besonders, wenn die Erholungsphasen zwischen den Anstrengungen fehlen. Dies überfordert das Hormonsystem und kann langfristig zu Erschöpfung führen.

Die DGE empfiehlt, körperliche Aktivität gezielt in den Alltag zu integrieren und dabei auf eine gesunde Balance zwischen An- und Entspannung zu achten. „Regelmäßige Bewegung in moderatem Umfang hilft, Stress abzubauen und damit auch den Cortisolspiegel stabil zu halten“, fasst Privatdozentin Dr. Birgit Harbeck, Mediensprecherin der DGE, zusammen. Entscheidend sei, auf den eigenen Körper zu hören und sich nach intensiven Belastungen ausreichend Zeit zur Erholung zu gönnen.