Nahrungsergänzung: Was Freizeitsportler brauchen

Beim Sport verbrennt man nicht nur Kalorien: Durch die Anstrengung und das vermehrte Schwitzen gehen auch Mineralstoffe verloren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht daher bei Freizeitsportlerinnen und -sportlern von einem Mehrbedarf an Vitaminen und Spurenelementen aus. Schon bei moderater sportlicher Belastung könne es zu einem Verlust an Natrium, Kupfer, Zink und Eisen kommen. Hieraus resultieren oft Übelkeit, Kopfschmerzen und eine sinkende Leistungsfähigkeit, wobei die Symptome häufig mit einer Dehydrierung verwechselt werden. Außerdem erhöht ein andauernder Mangel an Natrium die Neigung zu Muskelkrämpfen, die oft fälschlicherweise auf einen Mangel an Magnesium zurückgeführt werden.

Nahrungsergänzung nicht unbedacht einnehmen

Oft greifen Freizeitsportler zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Sie sollten jedoch keinesfalls einen Ersatz für eine gesunde Ernährung darstellen, sondern diese lediglich unterstützen. Die unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzung birgt laut Apothekerkammer Niedersachen einige gesundheitliche Risiken: So kann zum Beispiel eine Überdosierung von Magnesium oder Koffein zu Durchfall, Übelkeit, Ängstlichkeit oder Ruhelosigkeit führen. Auch Herzrhythmusstörungen sind bei einigen Präparaten möglich. Um schlimmeren Nebenwirkungen vorzubeugen, lohnt es sich, sich in einer Apotheke vor Ort beraten zu lassen.

Gesund essen und richtig trinken

Nach dem Sport gilt es zunächst einmal, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bereits bei einem Verlust von zwei Prozent des Gesamtkörperwassers kann es zu einem Leistungsabfall, Konzentrations- und Koordinationsstörungen oder zur Überhitzung kommen. Apotheker empfehlen bei einer Trainingszeit von über einer Stunde eine hypotone oder isotone Flüssigkeitsaufnahme von 100 bis 200 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten. Bei einer Trainingsdauer von bis zu einer Stunde genüge es, kohlensäurearmes, natriumreiches Wasser vor und nach dem Sport zu trinken.

Um für Ausdauersportarten fit zu sein und zu bleiben, stehen bei der Ernährung Kohlenhydrate im Vordergrund. Muskelaufbau und Muskelregeneration werden bestmöglich unterstützt, indem direkt nach der Belastung geringe Mengen an Proteinen in Kombination mit Kohlenhydraten aufgenommen werden. Der Vitamin- und Elektrolythaushalt lässt sich ideal durch frisches Obst und Gemüse wie etwa Beeren, Zitrusfrüchte, Gurken, Paprika und andere Rohkost ausgleichen. Hier gilt die Faustregel: mindestens fünf Portionen am Tag, am besten drei Stück Gemüse und zwei Stück Obst.