Schlaf-Tipps für den Rücken

05.08.2020

Verspannungen und Rückenschmerzen plagen viele Menschen. Falsche oder durchgelegene Matratzen und eine unbequeme Schlafposition können die Ursache dafür sein. Lesen Sie hier, wie man sich richtig bettet.

Die richtige Matratze und Schlafposition trägt einiges zur Schlafqualität bei.

Teilt man sich ein Bett mit seinem Partner, dann hat im Idealfall jeder seine eigene Matratze.
© Prostock-Studio/iStockphoto

Nicht nur Kummer und Sorgen können uns den Schlaf rauben: Auch ein unbequemes Bett mit zu harter oder zu weicher Matratze kann uns schlaflose Nächte bereiten. „Eine ideale Ruhestätte passt sich der natürlichen Körperform an – und nicht umgekehrt“, sagt Dr. Bernhard Dickreiter, leitender Facharzt für Physikalische Therapie und Rehabilitative Medizin der Gelenk-Klinik Gundelfingen.

Die Wahl der richtigen Matratze trägt viel dazu bei. Wer sich ein Bett teilt, sollte daher im besten Fall eine eigene Matratze haben, die auf das Körpergewicht abgestimmt ist. Diese ist am besten etwa 20 Zentimeter länger als der darauf Ruhende und passt sich der Wirbelsäule an. „Keinesfalls darf sie stark nachgeben und einsinken“, betont Dickreiter.

Lieber etwas zu hart als zu weich, lautet generell die orthopädische Devise. In der Regel empfehlen Experten vor allem schweren Menschen härtere Matratzen. Als besonders rückenschonend gelten mittelharte Produkte. Das Material (meist Federkern, Latex oder Kaltschaum) ist für einen gesunden Schlafkomfort Dickreiter zufolge kaum von Bedeutung.

Matratze nach 8 bis 10 Jahren tauschen

Unabhängig von Härtegrad und Material raten Experten, die Matratze spätestens nach acht bis zehn Jahren auszutauschen, da durchgelegene Exemplare zu Schmerzen und Fehlhaltungen führen können.

Besonders komfortabel sind Dickreiter zufolge sogenannte Bettsysteme mit einstellbarer Unterfederung. Diese lassen sich dem Körpergewicht und dem persönlichen Bedarf durch Wahl verschiedener Liegezonen bzw. Härtegrade individuell anpassen. „Sie reduzieren wesentlich Fehlbelastungen der Bandscheiben und der Muskulatur und fördern deren Entspannung“, erklärt Dickreiter.

Die meisten liegen auf dem Rücken

Auch die Schlafposition kann sich neben der Wahl der richtigen Matratze auf Rückenschmerzen auswirken. Die liebste Schlafposition der Deutschen ist die Rückenlage. Diese Position – im Idealfall mit seitlich angelegten Armen - hat insbesondere bei Rückenschmerzen und Verspannungen entscheidende Vorteile: „Sie kommt der S-Form der Wirbelsäule am meisten entgegen. Zudem wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt“, erklärt Dickreiter. Auch die Seitenlage mit wenig gebeugten Knien hat Vorteile: Die Wirbelsäule wird gestreckt und entspannt. „Bandscheiben, Muskeln und Wirbel können sich erholen – vorausgesetzt, der Rücken ist nicht zu sehr gekrümmt“, so Dickreiter. Orthopäden empfehlen diese Position auch bei Schmerzen in der Schulter.

Plagen chronische Rückenschmerzen, könne auch die Embryolage Linderung bringen: Mit angewinkelten Armen und Beinen zu schlafen, wirkt Dickreiter zufolge durchblutungsfördernd und entlastet die Wirbelsäule. Dabei dürfen Rücken und Nacken jedoch nicht zu sehr gebogen werden. „Ansonsten drohen Gelenkschmerzen“, warnt der Experte.

Als ungesund gilt die Bauchlage. Diese strapaziert nicht nur den Rücken. Vielfach verspannt zudem die Muskulatur des Nackens durch die seitliche Kopfdrehung. Angenehm ist diese Position nur für den Bettpartner: Denn die Bauchlage verhindert, dass die Zunge in den Rachenraum rutscht und stellt so selbst starke Schnarcher vielfach ruhig.