Welche Sportart senkt den Blutdruck am besten?

Um den Blutdruck zu senken, sind der Studie zufolge folgende Ausdauersportarten sehr gut geeignet: 

• Laufen
• Walken
• Radfahren
• Bewegung im Wasser wie Schwimmen, Aqua Aerobic oder Wassergymnastik

Wassersport zeigte sich in Studien als besonders effektiv: Personen, die drei bis viermal pro Woche Schwimmen, Aqua Aerobic oder Wassergymnastik machten, senkten ihren Blutdruck um 14 bis 15 mmHg systolisch und etwa 5 bis 8 mmHg diastolisch. Bei anderen Ausdauersportarten lag die Differenz laut Studien um etwa 8 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch.

Auch Krafttraining senkt den Blutdruck

Auch Krafttraining wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus – und zwar sowohl isotonisches als auch isometrisches. Während beim isotonischen Training mit gleichbleibender Kraft ein Widerstand überwunden wird, etwa beim Heben von Hanteln, hält man beim isometrischen Training eine bestimmte Position (Wandsitzen, „Plank“). In Studien senkte auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport den Blutdruck.

Wie oft pro Woche?

Um den Blutdruck zu senken, werden generell mindestens dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Aktivität empfohlen. Laut europäischer Hypertonie-Leitlinie (2023) sollten 150 bis 300 Minuten Ausdauersport pro Woche das Ziel sein sowie zwei- bis dreimal pro Woche dynamische Kraftübungen. Komplett verausgaben muss man sich dabei nicht: Eine moderate Intensität ist ausreichend, wie beim zügigen Gehen (Walken), leichten Joggen oder Radfahren. Eine darüber hinausgehende Belastung zeigte in Studien keinen zusätzlichen blutdrucksenkenden Effekt.

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung zählt. Das heißt, auch ein Spaziergang oder die Arbeit im Garten tragen zu einem blutdruckgesunden Lebensstil bei. Ebenso wichtig ist die Entspannung – dabei können zum Beispiel Yoga und autogenes Training helfen.