Ballaststoffe: das stressfreie und gesunde Superfood

Was sind überhaupt Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern viel davon. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier enthalten keine Ballaststoffe.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben sie?

1. Verdauung

Ballaststoffe dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien und fördern auf diese Weise eine gesunde Bakteriengemeinschaft im Darm. Durch das hohe Wasserbindungsvermögen erhöhen sie zudem das Stuhlvolumen und fördern die Darmbewegung, was Verstopfung vorbeugt.

2. Gewicht

Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und verlängern das Sättigungsgefühl. So können sie helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren.

3. Blutzucker

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und verbessern eine Insulinresistenz, was zu einer stabileren Blutzuckerkurve führt. Dies kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

4. Herz-Kreislauf

Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm, die dann ausgeschieden werden. Das senkt den Cholesterinspiegel im Blut, wodurch auch das Risiko für Herzkrankheiten sinkt.

5. Krebs

Studien zeigen, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko für bestimmte Arten von Darmkrebs und ebenso Brustkrebs senken kann.

Wie viele Ballaststoffe braucht der Mensch?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen. Andere Fachgesellschaften, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, sprechen sich für 30 Gramm und mehr pro Tag aus. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter und Energiebedarf entsprechend weniger Ballaststoffe.

Welche Lebensmittel decken den Bedarf?

Um die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erreichen, helfen verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel, die man täglich essen kann. Hier einige Beispiele:

• Obst: Äpfel, Birnen, Bananen, Avocado, Beeren. Besonders ballaststoffreich sind Beeren. Ein mittelgroßer Apfel enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe.
• Gemüse: Kohlgemüse, Karotten, Spinat und Süßkartoffeln sind hervorragende Quellen. 150 Gramm gekochter Brokkoli liefert knapp 5 Gramm Ballaststoffe.
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis sind gute Optionen. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen und getrocknete Erbsen enthalten viele Ballaststoffe. Eine kleine Suppentasse Erbseneintopf liefert etwa 5 Gramm.
• Nüsse und Samen: Mandeln, sowie andere Nüsse, Chiasamen und Leinsamen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten etwa 10 Gramm Ballaststoffe.

Was war jetzt nochmal das Wichtigste?

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen tut der Gesundheit gut. Sie fördert die Verdauung, hilft beim Gewichtsmanagement, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, unterstützt Herz und Kreislauf und kann das Risiko für bestimmte Krebsarten senken. Der tägliche Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen kann den empfohlenen Ballaststoffbedarf decken.