Sport an den Blutdruck anpassen

Dr. Karen Zoufal | 07.04.2021

Fachleute empfehlen bei Bluthochdruck erstmals ein angepasstes Trainingsprogramm: Je nach Ausgangswert ist Ausdauertraining oder bestimmte Formen von Krafttraining optimal.

Senior trainiert mit einer Hantel im Fitnessstudio.

Je nach Höhe des Blutdrucks ist entweder Kraft- oder Ausdauertraining empfehlenswert.
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Die neuen Empfehlungen der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC) und der Europäischen Vereinigung für Präventive Kardiologie (EAPC) basieren auf einer Auswertung von 34 Metaanalysen zur Wirkung von Ausdauersport und Krafttraining auf die Blutdruckwerte verschiedener Patienten- und Risikogruppen. Um den Blutdruck effizient zu senken, geben die Forscher folgende Empfehlungen:

Menschen mit Bluthochdruck ab 140/90 mmHg sollten vor allem ihre Ausdauer trainieren. Für sie sind Sportarten wie Wandern, Joggen, Radfahren oder Schwimmen besonders geeignet. Konsequent durchgeführt, lässt sich der obere Blutdruckwert damit um etwa 5 bis 12 und der untere um 3 bis 6 mmHg senken.

Menschen mit einem „hochnormalen“ Blutdruck, bei dem der obere Wert zwischen 130 und 139 und der untere zwischen 85 und 89 mmHg liegt, profitieren besonders von einem dynamischen Krafttraining. Dynamisch bedeutet, dass sich die Muskellänge während der Übungen verändert, beispielsweise beim Gewichtheben, Kniebeugen oder Liegestützen. Damit lassen sich beim oberen Wert Erfolge von etwa 3 bis 5 und beim unteren um 3 bis 4 mmHg erzielen.

Auch für Personen mit einem normalen Blutdruck (unter 130/84 mmHg) ist Sport gesund. Durch isometrisches Krafttraining lässt sich nicht nur einem Bluthochdruck vorbeugen, sondern es ist auch eine Blutdrucksenkung des oberen Wertes von etwa 5 bis 8 und 2 bis 3 mmHg des unteren Wertes möglich. Beim isometrischen Training wird eine Muskelspannung aufgebaut und gehalten, die Übung ist also statisch.

Bluthochdruck ist weit verbreitet und erhöht das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Erkrankungen enorm. In Europa haben derzeit etwa 30-45 Prozent der Bevölkerung einen zu hohen Blutdruck, und Schätzungen zufolge werden es 2025 sogar 60 Prozent sein. Ein Hauptgrund dafür ist zu wenig Bewegung. Deshalb wird empfohlen, an 5 bis 7 Tagen pro Woche für mindestens 30 Minuten Ausdauersport zu treiben und zusätzlich zwei- bis dreimal wöchentlich ein Krafttraining zu absolvieren.

Quelle: 10.1093/eurjpc/zwaa141