Fit bleiben in Quarantäne: Sportprogramm für Zuhause

Um aktiv zu sein, muss man nicht täglich ins Fitnessstudio gehen oder zahlreiche Bahnen im Schwimmbecken ziehen. „Für die Gesundheit ist auch mäßige Bewegung gut, wichtig ist nur die Regelmäßigkeit“, sagt Reuter. Bewegung beugt nicht nur Krankheiten und einer Gewichtszunahme vor, sondern hebt auch die Stimmung – was gerade in Zeiten von Corona ein schöner Nebeneffekt ist.

Tipp 1: Zähneputzen mit Gymnastik

Selbst Morgenmuffel können nach dem Aufstehen mit wenig Aufwand den Kreislauf in Schwung bringen, etwa beim Zähneputzen. „Balancieren auf einem Bein, auf den Zehenspitzen stehen, Ausfallschritt oder sogar Kniebeugen sind auch im kleinsten Bad möglich“, sagt Reuter. Wer mag, kann sich mit diesen kleinen Übungen auch das Warten auf das Teewasser oder den frisch gebrühten Kaffee verkürzen. Oft helfen auch Routinen: Also warum nicht einen festen Übungsablauf überlegen, der hilft, am Morgen wach und frisch zu werden.

Tipp 2: Bewegung im Homeoffice

Für das Arbeiten im Homeoffice gilt dasselbe wie im Büro: Möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren. Lieber öfter mal aufstehen, um sich zu strecken oder beispielsweise in der Küche ein Getränk zu holen. Nicht selten kommt einem gerade dann die zündende Idee. Wer längere Telefonate führt, kann das auch im Stehen oder Gehen tun. Da im Homeoffice der Arbeitsweg wegfällt, kann man die gesparte Zeit morgens und/oder abends für ein kleines Workout nutzen. Dabei können auch YouTube Tutorials, Fitness-Apps oder Sport-DVDs unterstützen.

Tipp 3: Muskelaufbau vor dem Fernseher

Wer möchte, kann die Lieblingsserie oder die abendlichen Fernsehnachrichten mit Sport verbinden, beispielsweise mit ein paar Bauchmuskelübungen, traben auf der Stelle oder Kniebeugen. Für Arme und Brustmuskeln sind Übungen mit Hanteln oder gefüllten Wasserflaschen gut. „Aber auch das eigene Körpergewicht ist ausreichend, geeignet sind beispielsweise Liegestütze“, sagt Reuter.

Tipp 4: Auch die Jüngsten miteinbeziehen

Viele Eltern stehen jetzt nicht nur vor der Frage, was sie für die eigene Fitness tun können, sondern auch, wie sich der Nachwuchs am besten austobt. Warum nicht mal nach Feierabend das Wohnzimmer in eine Disko verwandeln? Tanzen macht Spaß und stärkt nebenbei die Kondition. Gleiches gilt für eine Kissenschlacht, die zudem gut für die Armmuskulatur ist.

Eine weitere Möglichkeit, Bewegung in die eigenen vier Wände zu bringen: Ein bisschen Platz auf dem Boden schaffen und mit passenden Fitness-Videos zum Beispiel Gymnastik mit Babys oder ein Workout mit größeren Kindern machen. Reuter empfiehlt Eltern zudem, Kinder beim heimischen Sportprogramm mitbestimmen zu lassen, so sind die Kleinen von Anfang an begeistert dabei. Vielleicht dürfen sie ja auch mal Sportlehrer sein und sich selbst Übungen überlegen.

Sporteinsteigern rät Reuter dazu, es langsam angehen zu lassen und nicht zu übertreiben. „Die Muskeln dürfen zwar brennen. Wenn es aber im Knie, an der Schulter und im unteren Rücken unangenehm sticht, zieht oder schmerzt, besser pausieren oder andere Übungen wählen“, so der Experte.

DRK/NK