5 Tipps für den Start in die Laufsaison

1. Gesundheitscheck

Wer älter als 35 Jahre alt ist und nur selten Sport treibt, raucht, übergewichtig oder chronisch krank ist, lässt sich vor dem ersten Lauf am besten von einem Arzt durchchecken. Das gilt auch für Menschen, die Probleme mit den Gelenken haben oder bereits einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall hatten.

2. Passendes Schuhwerk

Hat der Arzt grünes Licht gegeben, geht es als nächstes in ein Sportfachgeschäft. Denn die Füße müssen beim Laufen einiges aushalten: Bei jedem Schritt federn sie das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts ab. Um das Risiko für Verletzungen zu minimieren, ist daher eine professionelle Beratung beim Schuhkauf wichtig. Ob es die alten Laufschuhe aus dem Keller noch tun? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Je nach Modell, Laufuntergrund und Körpergewicht halten die Schuhe zwischen 600 und 1000 Laufkilometer. Ein Anzeichen für verschlissene Schuhe liefert etwa ein Blick auf die Außensohle. Sind deutliche Abriebspuren zu sehen oder steht die Fersenkappe nicht mehr gerade, ist es Zeit für ein neues Paar Schuhe.

3. Im ersten Gang starten

Ein typischer Fehler, den viele Laufanfänger machen, ist das zu schnelle Loslaufen. Zum Start empfiehlt sich zum Beispiel ein Intervalltraining, das zunächst aus dreimal zehn Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen im Wechsel besteht. Die Laufdauer können Sie von Woche zu Woche langsam steigern, bis Sie keine Gehpausen mehr brauchen. Achten Sie dabei auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn Sie das Gefühl haben, außer Puste zu kommen. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, läuft ein gutes Tempo.

4. Richtig Essen und Trinken

Wer Sport treibt und schwitzt, verliert Flüssigkeit. Kreislaufbeschwerden und Kopfschmerzen verhindern Läufer, wenn sie ausreichend trinken. Ideal sind Mineralwässer oder Schorlen, die dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte zurückgeben, die er durch das Schwitzen verloren hat. Es gibt auch spezielle Sportgetränke. Um nicht direkt mit einem Flüssigkeitsdefizit zu starten, empfiehlt es sich, schon vor dem Sport ausreichend zu trinken. Wer länger als eine Stunde am Stück läuft, nimmt sich am besten eine Trinkflasche mit, zum Beispiel in einem Trinkgurt oder Trinkgürtel.

In den ersten zwei Stunden nach dem Training ist der Stoffwechselumsatz zudem stark erhöht. Es empfiehlt sich, die leeren Energiespeicher innerhalb dieser Zeit wieder aufzufüllen, am besten mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Zwei Stunden vor dem Lauf sollten Sie dagegen am besten keine größeren Mahlzeiten zu sich nehmen.

5. Regelmäßig trainieren

Erfolge werden nur sichtbar, wenn Sie am Ball bleiben und dem Training einen festen Platz in Ihrer Wochenplanung einräumen. Dafür lohnt es sich, die persönlichen Gewohnheiten zu hinterfragen: Haben Sie große Probleme damit, morgens aus dem Bett zu kommen? Dann lohnt es sich, das Training in die Abendstunden zu verlegen. Oder fällt es Ihnen schwer, sich nach einem anstrengenden Tag noch aufzuraffen? Dann könnten Sie für die Laufrunde morgens früher aufstehen oder sich einen Trainingspartner oder eine feste Laufgruppe suchen. Das macht den Termin verbindlicher und erhöht die Hemmschwelle, das Training sausen zu lassen. Auch ein festes Ziel – etwa ein Volkslauf – hilft, am Ball zu bleiben.

Natascha Koch