Muskelaufbau: Proteine über den Tag verteilt essen

Viele Menschen essen Zerealien oder Marmeladen-Toast zum Frühstück, ein Sandwich oder Salat zum Mittagessen und abends eine Mahlzeit mit einem großen Anteil an Eiweißen, zum Beispiel ein Fleischgericht. Für den Muskelaufbau ist diese Verteilung suboptimal, haben US-amerikanische Forscher, die den menschlichen Muskel-Stoffwechsel genauer untersucht hatten, festgestellt. Bei einer wie oben skizzierten, typischen Verteilung nehme man tagsüber nicht genug Proteine für den Muskelaufbau auf, sagt Studienleiter Paddon-Jones von der University of Texas und ergänzt: "Abends ist es dann mehr als gebraucht wird."

Für den Muskelaufbau sei es stattdessen besser, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, so Paddon-Jones. "Dabei muss man gar keine riesigen Mengen an Proteinen essen um die Muskel-Synthese zu maximieren", sagt der Muskel-Stoffwechsel-Experte. Sein Rat: Zum Frühstück einen Teil der Kohlenhydrate, insbesondere einfache Zucker, durch Eiweiße ersetzen. Dies könne ein Ei, ein Glas Milch, ein Becher Joghurt oder eine Handvoll Nüsse sein, so der Wissenschaftler. Ähnliches gelte für die schnelle Mittagsmahlzeit, während abends die Proteinmenge reduziert werden sollte.

Paddon-Jones rät, die Verteilung der Proteinzufuhr möglichst früh zu optimieren. Denn Krankheiten im fortgeschrittenen Alter wie altersbedingter Muskelschwund und Knochenschwund, der durch fehlende Muskelmasse folgenschwerer ist, seien keine Erscheinungen, die plötzlich auftreten, sondern auch vom Lebensstil im mittleren Alter abhängen.

HH