Kohlenhydrate

Kein Mensch könnte ohne Kohlenhydrate leben. Muskeln und Gehirn dienen sie als Hauptenergieträger. Hinter dem Begriff verbergen sich drei verschiedene Zuckerfamilien. Sie unterscheiden sich in Verknüpfung und Bauweise ihrer Zuckerbausteine und damit in der Geschwindigkeit, mit der sie aus dem Darm in die Blutbahn gelangen.

Korb mit Brot, Brötchen und Ähren; davor liegen Papiertüten mit Mehl und Samen
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Einfachzucker

Zu dieser Familie gehören Glukose, auch Traubenzucker oder Dextrose genannt, und Fruktose, also der Fruchtzucker. Beide Zucker sind Bestandteil von Obst und zum Teil von Süßigkeiten und süßen Getränken. Glukose ist der schnellste Energiespender. Weil Einfachzucker in einfacher Form vorliegen, müssen Glukoseteilchen im Darm nicht weiter zerlegt werden. Über spezielle Transportsysteme gelangen sie direkt aus dem Darm in die Blutbahn und weiter in jede Körperzelle.

Das Hormon Insulin schleust Glukose in die Körperzellen, die diesen Zucker zur Energieproduktion nutzen. Fruktose braucht zwar weniger Insulin, damit der Organismus sie nutzen kann. Allerdings fördert sie die Insulinresistenz als eine Ursache für Typ-2-Diabetes. Daher sollte Fruktose möglichst nur aus natürlichen Quellen wie Obst verzehrt werden. Glukose sorgt für einen raschen Blutzuckeranstieg – ab und an ist das in Ordnung. Wer jedoch häufig Nahrungsmittel mit Einfachzuckern isst, riskiert Übergewicht. Denn die schnell anflutende Glukose lockt viel Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Und viel Insulin kann Heißhunger hervorrufen.

Zweifachzucker

Saccharose (Haushaltszucker, Rohr- oder Rübenzucker), Laktose (Milchzucker) und Malzzucker sind Zweifachzucker. Sie bestehen aus je zwei Zuckerbausteinen unterschiedlicher Art. Haushalts- und Malzzucker stecken in Süßigkeiten, Süßgetränken und vielen Backwaren. Um in der Blutbahn als Energielieferanten dienen zu können, müssen sie im Darm zunächst in Einfachzucker gespalten werden. Das geht relativ rasch, so dass auch Zweifachzucker schnelle Energie liefern. In Süßigkeiten und Backwaren werden sie meist mit reichlich Fett kombiniert: eine unselige Kombination für Gesundheit und Körpergewicht.

Vielfachzucker

Aus diesen Zuckern besteht Stärke in Mehl, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Grieß und die Zellulose in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Das sind Lebensmittel, die viel verzehrt werden, was damit dann auch für Vielfachzucker gilt. Es handelt sich bei ihnen um große Verbände aus Einfachzuckern. Es dauert einige Zeit, bis diese Zuckerverbände im Darm in Einfachzucker zerlegt sind und dem Körper zur Verfügung stehen. Deshalb heben Vielfachzucker den Blutzucker langsamer an als Ein- und Zweifachzucker. Ihnen ist im Rahmen der täglichen Ernährung der Vorzug zu geben.

Am besten eignen sich Mehrfachzucker, die neben Stärke auch reichlich Zellulose enthalten. Das ist immer dann der Fall, wenn es sich um Vollkornlebensmittel handelt. Denn Zellulose kann im menschlichen Darm nicht gespalten werden. Sie dient als Ballaststoff, der die Aufnahme anderer Zucker in den Körper verlangsamt.

Apothekerin Isabel Weinert