Wie man wirklich schafft, was man will

In unserer Küche, über der Spüle, liegen die Leckerlies für unsere Hunde. Anscheinend sind sie köstlich, denn unser Huskymix − Noah − fängt jedes Mal herzerweichend an zu heulen, wenn ich ruhig vor der Spüle stehe. Er will mich daran erinnern, ihm ein Leckerli zu geben. Und ich öffne mitfühlend die Schranktür und gebe ihm das Ersehnte, obwohl ich weiß, dass ich sein Verhalten dadurch noch verstärke. Denn jedes Verhalten, ob bei Mensch oder Tier, verstärkt sich auf diese Weise:

• Am Anfang steht der Auslöser (hier der Ort: die Spüle),
• dieser löst ein bestimmtes Verhalten aus (Heulen),
• und das Verhalten wird belohnt (Kauknochen).

Je öfter ich sein Verhalten belohne, desto hartnäckiger wird es in seinen synaptischen Verbindungen gefestigt. Und auf gleiche Weise legen wir uns selbst auch spezifische Verhaltensweisen zu: Ein Auslöser (zum Beispiel Schokolade) führt uns zu einem bestimmten Verhalten (essen), und wenn dieses zu einer Belohnung führt (guter Geschmack), handeln wir auf gleiche Weise immer wieder, es wird zur Gewohnheit. Wobei unsere kurzfristigen Belohnungen (guter Geschmack) meistens über unsere langfristigen Ziele (schlank sein) siegen. Wie also lässt sich eine neue Verhaltensweise aufbauen, die dem entspricht, wie wir wirklich sein wollen? Also zum Beispiel bei Sport, bei der Ernährung oder beim Lernen neuer Fertigkeiten? Indem wir unsere Gewohnheiten langsam und sachte ändern und zwar mit Blick auf das oben beschriebene Muster:

1. Wir definieren das Zielverhalten

Es sollte eine kleine Verhaltensänderung in die von uns gewollte Richtung sein. Es geht nicht darum, in 30 Tagen eine Traumfigur zu haben oder Ähnliches, sondern um einen kleinen Schritt in die richtige Richtung. Der Schritt sollte so klein sein, dass wir innerlich nicht "Nein" sagen können, beispielsweise zehn Minuten täglich an die frische Luft gehen, fünf Liegestütze machen, drei Vokabeln lernen, ein Stockwerk rauflaufen und erst von da an den Aufzug benutzen oder zehn Minuten Klavier spielen.

2. Wir machen einen Handlungsplan, indem wir einen Auslöser und die zukünftig dazugehörige Handlung definieren

Günstig ist es, einen Auslöser (Ereignis, Zeit, Ort) zu wählen, der bereits in unserem Tagesablauf präsent ist. Beispielsweise vor dem Aufzug stehen, vor dem Kühlschrank stehen, Zähne putzen, Kaffee trinken, Schuhe anziehen. Und diese Tätigkeit nutzen wir als Auslöser, indem wir eine neue Wenn-Dann-Beziehung beschließen: Wenn ich vor dem Aufzug stehe, dann biege ich nach rechts und laufe die Treppe hoch, wenn ich vor dem Kühlschrank stehe, dann trinke ich sofort ein ganzes Glas frisches Wasser. Oder wenn sich der Tagesthemen-Moderator verabschiedet, dann stehe ich auf und gehe schlafen. So entstehen Situation Verhaltensweise-Assoziationen, die sich festigen, wenn sie eine positive Folge haben, weshalb der dritte Schritt so wichtig ist:

3. Wir belohnen jeden kleinen Schritt in die richtige Richtung

Sind wir die Etage hochgelaufen, loben wir uns im Selbstgespräch: Ein guter Tag ist das! Super gemacht! Toll! Das hast du gut gemacht! Oder so ähnlich. Loben Sie sich auf jeden Fall innerlich für jeden wenn auch nur ganz kleinen Fortschritt. Denn die kleinen Fortschritte führen in die richtige Richtung. Und wenn wir nun nach und nach diese kleinen Fortschritte um einen winzigen Anteil steigern, zum Beispiel sieben statt fünf Liegestütze, ein Stockwerk rauf und später ein Stockwerk runter statt den Aufzug zu nehmen, zehn statt fünf Minuten um den Block gehen, dann schleicht sich unweigerlich eine positive Verhaltensänderung ein, die mittelfristig dahin führt, wie wir sein wollen.

Und wie wir sein wollen, ist die Frage unserer Identität: Was sind wir wirklich?
Entscheidend dabei ist, dass wir uns nicht durch WEG-VON-ZIELE definieren wie etwa "Ich möchte nicht mehr rauchen, nicht mehr dick oder unsportlich sein". Denn WEG-VON-ZIELE haben nur kurzfristig Zugkraft, was Ärzte aus ihren täglichen Gesprächen mit Patienten auch wissen: Welcher Patient ändert schon langfristig sein Verhalten, weil der Arzt ihm droht, er werde Blutdruckprobleme bekommen, wenn er jetzt nicht aufhört zu rauchen, zu trinken, zu essen oder was auch immer − ein klassisches WEG-VON-Krankheit-Gespräch.

Viel besser sind HIN-ZU-ZIELE: Wenn ich jetzt gesund esse, kann ich in einem Jahr den Tauchkurs machen, meine Tochter zum Traualtar führen, mit meinen Enkeln in der Sonne spielen oder was auch immer. Tragfähig ist hier eine stärkende Selbstanweisung: Ich bin ein sportlicher Mensch. Ich bin ein Mensch, der gesund lebt. Ich bin Musiker, Sportler, Läufer, lebensfroh. Und schließlich ist es ja so: Jeder Mensch, der läuft, ist ein Läufer. Ob zehn Minuten oder einen Marathon, spielt dabei keine Rolle. Jeder Mensch, der einen Apfel isst, tut etwas für seine Vitalität, jeder Mensch, der Klavier spielt, ist ein Pianist, jeder, der schreibt, ein Schreibender, jeder, der etwas Neues lernt, ein Wachsender. Entscheidend ist letztendlich nicht, riesige Ziele zu erreichen, sondern auf dem Weg dort hin zu sein, wo wir als Mensch sein wollen: mit uns selbst als Person übereinstimmend. Wenn wir uns in kleinen Schritten Tag für Tag zuverlässig mit einer einzigen Handlung auf den Weg dorthin machen, sind wir auf einem guten Weg, uns lebensfroh zu fühlen.

Wenn ich diesen Artikel fertig geschrieben habe, dann stehe ich auf und laufe einmal mit Noah durch die Felder. Und anschließend lobe ich uns beide.

Professor Dr. Michaela Brohm-Badry