Walnüsse – kugelrund und kerngesund

Die Griechen der Antike nannten sie "goldene Kugeln" und weihten sie Zeus, die alten Römer legten sie Jupiter zu Füßen: Walnüsse standen in den alten Kulturen hoch im Kurs. Die knackigen Kerne sind aber noch viel älter – vermutlich waren sie bereits vor der letzten Eiszeit auf der Erde verbreitet. In einigen Regionen wie auf dem Balkan und in Persien überstanden sie die Kälte und breiteten sich von dort wieder aus. Heute bauen vor allem die USA und China, die Türkei und der Iran Walnüsse an. Zu uns kommen sie hauptsächlich aus den USA, gefolgt von Frankreich.

Walnüsse wachsen an stattlichen Bäumen, die bis zu 25 Meter hoch werden und eine ausladende Krone bilden. Sie tragen sowohl männliche als auch weibliche Blüten. Die männlichen hängen als gelbgrüne Kätzchen an den Zweigen, die weiblichen stehen in Ähren. Für die Bestäubung sorgt der Wind. Auch in Deutschland wachsen Walnussbäume in Gärten und auf Wiesen, vor allem im Südwesten. Kurz bevor die Nüsse im September reif werden, platzt die dickfleischige grüne Schale, und sie fallen herunter. Bis zu 150 Kilogramm Nüsse können an einem einzigen Baum hängen. Lange zählten Botaniker die Walnuss zu den Steinfrüchten. Erst seit 2006 ist klar, dass sie echte Nüsse sind, wie Haselnüsse und Esskastanien.

Geprüfter Gesundheitsnutzen

Walnüsse sind seltsame Gebilde: Einmal geknackt, kommt ein hellbrauner Kern zum Vorschein, der aussieht wie ein Gehirn in Miniaturgröße. Die Kerne stecken voller bioaktiver Stoffe, die im Körper zusammenwirken und die Gesundheit schützen. Dies hat auch die EU-Kommission bestätigt, die Ende Mai 2012 eine Liste zulässiger Gesundheitsangaben für Lebensmittel verabschiedet hat. Die Walnuss hat die kritische Prüfung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestanden und darf künftig mit folgender Aussage beworben werden: "Walnüsse tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern." Da nur elastische Blutgefäße reibungslos funktionieren und einen ungestörten Blutfluss ermöglichen, beeinflusst dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Der gesundheitsfördernde Effekt ist bei einem täglichen Verzehr von 30 Gramm Walnüssen erreicht, das entspricht etwa einer Handvoll.

Das Geheimnis um die gesunden Inhaltsstoffe ist längst geknackt. Sie stecken zum einen im Walnussfett: Es liefert reichlich ungesättigte Fettsäuren, die zu einem normalen Cholesterinspiegel im Blut beitragen. Auch diese Aussage hat die EFSA bestätigt. Besonders wertvoll ist die Alpha-Linolensäure, die als Omega-3-Fettsäure günstig auf den Blutdruck wirkt, Entzündungsprozesse und die Verklumpung der Blutplättchen hemmt. Walnüsse gehören neben Raps- und Leinöl, Lachs und anderen Seefischen zu den wenigen guten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Zum Vergleich: Um soviel Alpha-Linolensäure wie in 100 Gramm Walnüssen aufzunehmen, müsste man zehn Kilogramm Haselnüsse essen. Omega-3-Fettsäuren sind so gesund, dass es sie auch in vielfältigen Darreichungsformen in der Apotheke gibt.

Weitere Trümpfe sind das enthaltene Vitamin E und die Polyphenole. Als starke Antioxidanzien schützen sie Körpergewebe vor aggressiven Stoffen, sogenannten Radikalen. Auch hier sind Walnüsse top: Sie enthalten fast doppelt so viele Polyphenole wie andere Nüsse. Darüber hinaus sind sie sehr ballaststoffreich und gute Lieferanten für Eisen, Kalium, Calcium und Folsäure.

Walnüsse verfeinern viele Gerichte

Durch ihren hohen Fettanteil von über 60 Prozent können Walnüsse leicht ranzig werden. Deshalb sollte man sie zu Hause am besten kühl, dunkel und trocken lagern. Sie schmecken im Müsli oder Studentenfutter, in Eiscreme, Kuchen oder Pralinen, sind aber auch in pikanten Gerichten lecker. Ob in Salatsoßen, Gemüseaufläufen, zu Pasta, auf der Pizza, als Kruste auf Braten oder Fisch: Walnüsse sorgen immer für eine raffinierte Note.

Probieren Sie mal diese Pasta mit Steinpilzen und Walnüssen; sie ist schnell gemacht und passt perfekt in den Herbst: Für vier Portionen säubern Sie 200 Gramm Steinpilze, hacken 80 Gramm Walnüsse, schneiden einen Bund Frühlingszwiebeln sowie je eine grüne und rote geputzte Peperoni in feine Ringe. Dann 4 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Pilze drei bis fünf Minuten anbraten und mit 1 bis 2 Esslöffeln trockenem Wermut ablöschen. Nüsse, Zwiebeln und Peperoni dazugeben und 1 bis 2 Minuten weiter braten, salzen und pfeffern. Inzwischen 400 Gramm Orecchiette oder andere Pasta nach Anweisung garen, abgießen und mit der Steinpilz-Nuss-Mischung anrichten. Guten Appetit!

Dipl. oec. troph. Dorothee Hahne